La inflor és un problema digestiu predominant, caracteritzat per una inflor visible o molèsties abdominals i una sensació de plenitud o opressió. Aquesta condició pot ser tant incòmoda com vergonyós, afectant les activitats diàries i la qualitat de vida en general. És crucial entendre els mecanismes darrere de les causes de la inflor i les solucions per gestionar-la i prevenir-la de manera eficaç. En aquest article, parlarem de com desfer-se de la inflor ràpidament, quins aliments causen inflor, els millors exercicis per alleujar la inflor i els remeis naturals per a la inflor.
Causes primàries de la inflor:
- Opcions dietètiques: el consum d'aliments ultraprocessats (UPF) és un contribuent important a la inflor. Aquests aliments solen tenir un alt contingut en sucres refinats, greixos no saludables i sodi, que poden alterar els processos digestius normals. La manca de fibra en aquests aliments també pot conduir a temps de trànsit gastrointestinal més lents, donant lloc a una major producció de gasos i distensió estomacal . (1) A més, els productes químics utilitzats en el procés de fabricació afecten negativament el microbioma intestinal i sovint provoquen malestar digestiu i inflor. (2)
- Intoleràncies alimentàries: per a les persones amb intolerància alimentària, com la lactosa o la intolerància al gluten , el consum d'aliments específics pot provocar una digestió i fermentació inadequades a l'intestí, provocant així inflor. (3)
- Preocupacions i desequilibris de salut intestinal : un desequilibri en els bacteris intestinals, o disbiosi , pot provocar una producció excessiva de gasos. Els bons bacteris ajuden a digerir els aliments i a regular la producció de gasos , però quan els bacteris nocius els superen en nombre, pot provocar inflor. (4,5)
- Fluctuacions hormonals: les hormones tenen un paper important en la regulació de la retenció de líquids. Per exemple, les fluctuacions durant el cicle menstrual poden provocar inflor a causa dels canvis en els nivells d'estrògens i progesterona . (6, 7)
- Estrès: l'estrès afecta el microbioma i l' eix intestí-cervell i pot alentir la digestió, provocant l'acumulació de gasos i la inflor. (8)
Consell 1: Tenir cura del seu microbioma: augmentar la ingesta de fibra
L'optimització de la vostra salut intestinal comença amb un enfocament en la fibra dietètica, crucial per nodrir un microbioma saludable. Incorporar gradualment una àmplia gamma de fibres de fruites fresques, verdures i cereals integrals a la vostra dieta és vital. Comenceu afegint lentament aliments rics en fibra com ara baies, verdures de fulla verda i llegums per permetre que el vostre sistema digestiu s'adapti. Aquesta integració gradual ajuda a prevenir la inflor addicional que sovint s'associa amb un augment sobtat de fibra, especialment dels llegums. (9)
El paper de la fibra en la inflor
El consum de fibra és clau per a la salut digestiva, ja que la fibra ajuda a mantenir un microbioma divers i ajuda al moviment regular dels intestins, cosa que pot reduir significativament la inflor. Tanmateix, és important augmentar la ingesta de fibra pas a pas. Saltar massa ràpidament a nivells alts de fibra, especialment de fonts com els llegums, pot provocar un augment de gasos i inflor a mesura que el microbioma s'adapta al canvi dietètic. (10, 11)
Afavorir la ingesta de fibra amb una hidratació adequada
La hidratació és essencial per facilitar els beneficis de la fibra i prevenir la inflor. Intenta consumir almenys 2 litres de líquid al dia d'aigua, infusions i begudes sense cafeïna. Per a activitats o climes càlids , augmenta la ingesta per mantenir la hidratació. Consells senzills com començar el dia amb un got d'aigua i tenir una ampolla d'aigua a mà ajuden a mantenir-se hidratat durant tot el dia. (12, 13, 14)
Consell 2: mou el teu cos: exercici per alleujar la inflor
Fer activitat física regularment és molt beneficiós per reduir la inflor. L'exercici estimula els músculs del tracte digestiu, millorant l'eficiència del sistema gastrointestinal i ajudant a expulsar l'excés de gas de manera natural. Aquests són alguns consells d'exercicis a tenir en compte:
- Exercici cardiovascular: activitats com caminar, córrer o anar en bicicleta poden ajudar a augmentar la freqüència cardíaca i la respiració, que al seu torn ajuda a estimular la contracció natural dels músculs intestinals, ajudant al moviment de gasos i femta a través de l'intestí. (15, 16)
- Ioga i estiraments: postures específiques com la postura per alleujar el vent (Pavanamuktasana) i les postures de torsió ajuden a comprimir i fer massatges als òrgans abdominals, alliberant gasos atrapats i millorant la digestió.
- Exercicis de postura i respiració: la postura adequada i les tècniques de respiració profunda poden reduir la pressió sobre l'abdomen, permetent un millor pas de gas i reduint el risc d'inflor. (17, 18)
Aquests passos proactius aborden les causes subjacents de la inflor i ofereixen estratègies pràctiques i quotidianes per gestionar aquest problema digestiu comú.
Consell 3: Gestioneu l'estrès: calma la teva ment, calma el teu intestí
La gestió de l'estrès per alleujar la inflor és molt crucial i efectiva per alleujar la inflor i promoure la salut intestinal general. L'estrès crònic pot alterar les funcions digestives, provocant un augment de la inflor, els gasos i les molèsties. Aquestes són les estratègies per gestionar l'estrès de manera eficaç:
- Participar en pràctiques de consciència i meditació pot reduir significativament els nivells d'estrès. Aquestes tècniques ajuden a calmar la ment, que al seu torn pot calmar els trastorns digestius sovint agreujats per l'ansietat. (19)
- L'activitat física no només és bona per a la salut física sinó també el benestar mental. Activitats com el ioga i el tai-txi poden ser especialment efectives per reduir l'estrès i promoure la salut intestinal. (20, 21)
- Assegurar-se que dormi prou cada nit és fonamental per gestionar l'estrès. El son ajuda a regular les hormones de l'estrès i dóna suport a la funció digestiva saludable. (22)
- Dedicar temps per relaxar-se cada dia pot ajudar a controlar els nivells d'estrès. Tècniques com els exercicis de respiració profunda, la relaxació muscular progressiva o el gaudi d'una afició poden reduir l'estrès i el seu impacte en el cos i la ment. (23)
Consell 4: considereu suplements: suport natural per a la digestió
Els suplements poden tenir un paper fonamental en el suport de la salut digestiva i la gestió de la inflor, especialment quan les fonts d'aliments naturals i els canvis d'estil de vida es queden curts. Aquests són alguns suplements específics que poden ser beneficiosos:
- Ashwagandha : coneguda per les seves propietats reduïdores de l'estrès, Ashwagandha pot ajudar a controlar la inflor relacionada amb l'estrès i el malestar digestiu. En equilibrar l'estrès i l'ansietat, dóna suport a la salut i la funció intestinal en general. (24, 25)
- Suplements probiòtics: són essencials per mantenir un microbioma intestinal saludable, crucial per a una correcta digestió i reducció de la inflor. Penseu en la integració d'un suplement probiòtic per millorar l'equilibri de la flora intestinal. (26, 27, 28)
- Enzims digestius: els suplements digestius per a la inflor que contenen enzims ajuden a descompondre les substàncies alimentàries que sovint són difícils de digerir, reduint la probabilitat de gasos i inflor. (29)
- Gingebre o menta: els suplements d'herbes com el gingebre i la menta són excel·lents per calmar el sistema digestiu i poden ajudar a reduir els símptomes de la inflor. (30)
- Safrà : tot i que es coneix principalment per millorar l'estat d'ànim, el safrà també pot influir en la salut digestiva promovent una connexió sana entre la ment i l'intestí, reduint així els problemes digestius relacionats amb l'estrès. (31, 32)
- Magnesi: aquest mineral ajuda a relaxar els músculs del tracte digestiu, la qual cosa pot ser beneficiosa per alleujar el restrenyiment i la inflor. (33)
- Vitamina D3 : tot i que augmenta principalment el sistema immunitari i la salut dels ossos, els nivells adequats de vitamina D estan relacionats amb una millora de la salut intestinal, que podria ajudar indirectament a controlar la inflor i el malestar digestiu. (34, 35)
Quan considereu suplements, és crucial consultar amb un proveïdor d'atenció mèdica per assegurar-vos que s'adaptin a les vostres necessitats específiques de salut i per comprovar si hi ha possibles interaccions amb altres medicaments. Suplements com aquests poden proporcionar un suport específic per reduir la inflor i millorar la salut digestiva de manera eficaç.