Coneixeu aquesta baixada d'energia massa comú que afecta a mig dia? Segur que no estàs sol en aquesta experiència.
Molts de nosaltres trobem que la nostra vitalitat disminueix a mesura que passen les hores, cosa que pot afectar dràsticament tant la nostra productivitat com el benestar general. La bona notícia és que mantenir nivells d'energia robustos durant tot el dia és possible i vital per a la nostra salut i eficiència.
7 claus per arribar al final del dia amb energia
En aquest bloc, explorarem una varietat d'estratègies pràctiques dissenyades per mantenir i fins i tot augmentar els vostres nivells d'energia durant tot el dia. Aquests consells són aplicables a tothom, des de professionals i estudiants fins a qualsevol persona interessada a potenciar la seva energia diària. Emprenem aquest viatge per descobrir els secrets de la vitalitat perdurable i treure el màxim profit de cada dia.
1. Mantenir una dieta nutritiva
El combustible que donem al nostre cos afecta profundament els nostres nivells d'energia, i un dels factors més essencials relacionats amb la dieta per mantenir l'energia estable és regular el sucre en sang. Una dieta rica en aliments integrals, proteïnes magres i greixos saludables proporciona els nutrients necessaris per a una energia sostinguda durant tot el dia. És fonamental no consumir hidrats de carboni sols; Combineu-los sempre amb proteïnes i/o greixos per assegurar un alliberament equilibrat de glucosa al torrent sanguini, evitant pics en els nivells de sucre en sang. Aquest enfocament ajuda a mantenir els nivells d'energia consistents, l'estat d'ànim estabilitzat i el metabolisme eficient. (1, 2, 3, 4, 5)
Els nutrients clau que tenen un paper crític en la producció d'energia inclouen les vitamines del grup B, que ajuden el cos a convertir els aliments en energia, el ferro, essencial per transportar l'oxigen a la sang, i el manganès , crucial per al procés metabòlic. En incorporar una varietat d'aquests nutrients a la vostra dieta, us assegureu no només un augment de la vostra energia, sinó que també doneu suport a la salut i el benestar generals. (6, 7)
2. Regula el teu son
Aconseguir un horari de son coherent és més que un luxe, és una necessitat per a qualsevol persona que vulgui maximitzar els seus nivells d'energia durant tot el dia.
Els nostres cossos funcionen a un ritme circadià, un rellotge intern que dicta el nostre cicle son-vigília, el metabolisme i fins i tot la temperatura corporal. Alinear el nostre estil de vida amb aquest ritme natural pot millorar dràsticament la nostra energia, fent-nos més alerta durant les hores de vigília i millorant la nostra qualitat del son a la nit. Mantenir almenys 7 hores de son i despertar regularment ajuda a estabilitzar aquest ritme i reduir la probabilitat de fatiga del migdia. (8, 9)
3. Incorporar l'activitat física diària
L'exercici regular no és només per mantenir el cos en forma; també és un factor crucial per augmentar la teva claredat mental i energitzar el teu esperit.
L'activitat física fa que el cos alliberi endorfines, substàncies químiques al cervell que actuen com a analgèsics naturals i augmenta l'estat d'ànim . Fins i tot les activitats de baixa intensitat, com una caminada ràpida de deu minuts o una sèrie d'estiraments suaus , poden afectar significativament els vostres nivells d'energia.
Integrar aquestes activitats senzilles a la vostra rutina diària pot mantenir la vostra ment aguda i el vostre cos energitzat . Penseu en programar pauses breus durant el dia o utilitzar part de l'hora de dinar per moure's. (10, 11, 12)
4. Gestionar l'estrès mitjançant la relaxació
L'estrès pot minvar significativament els teus nivells d'energia, afectant tant la claredat mental com la salut física . Quan està estressat, el teu cos gasta una gran quantitat d'energia gestionant la resposta de lluita o fugida del teu sistema nerviós , cosa que pot fer que et sentis esgotat . Per combatre-ho, incorporar tècniques de relaxació a la teva rutina diària pot ser molt beneficiós.
Els exercicis de respiració profunda, el ioga i el diari són maneres excel·lents de reduir l'estrès. Aquestes activitats ajuden a calmar la ment, restablir el vostre estat emocional i disminuir la producció d'hormones de l'estrès com el cortisol , conservant en última instància la vostra energia i mantenint-vos refrescat i alerta. (13, 14, 15, 16)
Obteniu més informació sobre l'estrès i què podeu fer al respecte.
5. Mantenir-se hidratat
Quan el teu cos està deshidratat, pot provocar fatiga, canvis d'humor i habilitats cognitives reduïdes . L'aigua és essencial per transportar nutrients i oxigen a les cèl·lules, augmentar la producció d'energia i eliminar les toxines . Intenta beure almenys 2 litres de líquids al dia, augmentant la ingesta durant l'exercici intens, la sudoració excessiva o en ambients secs . (17, 18, 19)
Consells per mantenir-se hidratat:
Hidratació matinal : comença el dia amb un gran got d'aigua. El teu cos es deshidrata durant la nit, de manera que rehidratar-te a primera hora del matí pot donar-te un impuls d'energia vital.
Mantingueu l'aigua accessible : tingueu sempre una ampolla d'aigua a l'abast, ja sigui a l'escriptori, a la bossa o al cotxe.
Afegiu sabor : si no us agrada el gust de l'aigua normal, afegiu-hi sabors naturals sense sucre, com ara pells de taronja, fulles de menta, rodanxes de llimona o cogombre.
6. Cultivar el Benestar Emocional
La salut emocional és un component fonamental dels nivells d'energia globals. Quan estàs bé emocionalment, el teu cos se sent més enèrgic i preparat per afrontar les tasques diàries . Participar en activitats que aportin alegria i satisfacció pot millorar dràsticament la vostra qualitat de vida i augmentar la vostra energia . Ja sigui per dedicar-se a un hobby, passar temps amb els éssers estimats o simplement prendre moments per apreciar els petits plaers de la vida, aquestes accions poden conduir a millores significatives en la seva resistència física i emocional. (20, 21)
7. Suplements
Si us pregunteu: "Què puc prendre per tenir energia i bon humor?" determinats suplements poden ser la resposta. Tanmateix, és crucial consultar a un professional de la salut abans d'iniciar qualsevol règim de suplements per assegurar-vos que és adequat per a les vostres necessitats específiques de salut.
Aquests són alguns suplements científicament provats que ajuden a augmentar l'energia i millorar l'estat d'ànim:
Coneguda per la seva capacitat per combatre l'estrès, l'ashwagandha millora la resiliència del cos als estressants físics i mentals, augmentant els nivells d'energia . S'ha demostrat que redueix els nivells de cortisol fins a un 28% , donant suport a una millor gestió de l'estrès i conservació d'energia. (22, 23, 24)
Aquesta herba actua com un adaptogen , ajudant al cos a gestionar l'estrès de manera més eficaç. Els estudis han trobat que la rodiola millora la fatiga física i mental , la qual cosa la converteix en un suplement valuós per a aquells que busquen millorar la resistència i l'energia. (25, 26)
- Vitamina B12:
Crucial per a la producció d'energia, la vitamina B12 ajuda a convertir els aliments que menges en energia utilitzable . Les persones amb risc de deficiència, inclosos els adults grans i els vegetarians , poden trobar suplements de B12 especialment beneficiosos per augmentar els seus nivells d'energia. (27)
- CoQ10:
Essencial per a la producció d'energia a nivell cel·lular , els nivells de CoQ10 disminueixen de manera natural amb l'edat . La suplementació amb CoQ10 pot ser beneficiós per a persones amb nivells més baixos, com ara persones grans o persones amb determinades condicions de salut. (28, 29)
- Planxa:
Essencial per a la síntesi d' hemoglobina , crucial per transportar l'oxigen a les seves cèl·lules , el ferro és indispensable per a la producció d'energia. Les persones que pateixen una deficiència de ferro solen patir fatiga , un símptoma que es pot alleujar amb suplements de ferro. Tanmateix, és important tenir en compte que prendre suplements de ferro sense una deficiència pot augmentar l'estrès oxidatiu i la inflamació . Per tant, sempre és recomanable consultar amb el seu metge abans de considerar la suplementació de ferro. (30)
Com a precursor de NAD+ , una molècula essencial per al metabolisme energètic i la reparació cel·lular , la suplementació amb NR pot ajudar a augmentar els nivells d'energia cel·lular, donant suport a la vitalitat i el benestar generals. (31, 32)
