6 consells per augmentar la teva testosterona de manera natural

Escrit per Zeynep Özdemir - Nutricionista dietista certificat

La testosterona té un paper vital en la salut, afectant la força muscular, la funció sexual i la resistència a les malalties. Comprendre mètodes recolzats científicament per millorar la seva producció de manera natural pot millorar significativament la qualitat de vida.

Aquest article ofereix informació valuosa sobre estratègies provades per ajudar-vos a augmentar els nivells naturals de testosterona. Segueix llegint per saber-ne més!

1. Optimitza la teva dieta

El menjar que consumeix té un paper crucial en la regulació dels nivells de testosterona i altres hormones. Una ingesta equilibrada de proteïnes, greixos i hidrats de carboni és essencial per a la salut hormonal .

Les investigacions indiquen que les dietes riques en proteïnes ajuden a mantenir nivells saludables de testosterona i ajuden a la pèrdua de greix, que està relacionada amb la testosterona (1).

A més, els greixos saludables són vitals ; els estudis mostren que les dietes baixes en greixos poden provocar una reducció dels nivells de testosterona (2) .

Si mantens una dieta basada en aliments integrals amb macronutrients equilibrats, pots donar suport a una funció hormonal òptima.

Aquí teniu una visió més detallada de com podeu optimitzar la vostra nutrició per a la salut hormonal:

• Ingesta de proteïnes:

Assegureu-vos que la vostra dieta inclogui carns magres, ous i proteïnes d'origen vegetal, com ara fesols i llegums, per donar suport a la salut hormonal (1) .

• Greixos saludables:

• Hidrats de carboni:

Els carbohidrats tenen un paper important en la regulació dels nivells de testosterona, ja que influeixen en la producció d'insulina , que al seu torn afecta la síntesi de testosterona.

Incloeu hidrats de carboni complexos com cereals integrals, fruites i verdures, que ajuden a mantenir els nivells òptims de testosterona i la salut en general.

• Eviteu menjar en excés o fer dieta excessiva:

Mantenir una ingesta calòrica equilibrada és crucial, ja que menjar en excés i una dieta constant poden alterar els nivells hormonals, inclosa la testosterona.

Assegurar una dieta equilibrada sense restriccions o excés de calories extrems pot ajudar a estabilitzar els nivells de testosterona (3, 4, 5)

• Menjars habituals:

Menjar àpats a intervals regulars pot ajudar a regular els nivells d'energia del cos i mantenir els nivells d'insulina estables , que al seu torn afavoreixen els nivells equilibrats de testosterona. Eviteu períodes llargs de dejuni o saltar-vos els àpats, ja que això pot alterar el vostre equilibri hormonal.

2. Activitat física habitual

L'activitat física no només és una pedra angular de la salut general, sinó també un mitjà poderós per augmentar la testosterona natural .

S'ha demostrat que l'entrenament de resistència , com l'aixecament de peses, augmenta els nivells de testosterona a curt termini (6).

L'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) també resulta eficaç, tot i que tots els tipus d'exercici ofereixen algun benefici (7, 8) .

La participació regular en activitats físiques, especialment aquelles que són intenses i impliquen la construcció muscular , pot augmentar significativament la producció natural de testosterona .

3. Gestionar l'estrès i la qualitat del son

L'estrès a llarg termini augmenta el cortisol, que afecta negativament els nivells de testosterona. La gestió de l'estrès mitjançant tècniques com la consciència plena i el ioga, juntament amb la garantia de dormir suficient, ajuda a mantenir l'equilibri hormonal (9, 10). També és crucial controlar el son, ja que la falta de descans pot reduir significativament els nivells de testosterona .

Els estudis suggereixen que el son ideal varia, però normalment es recomana entre 7 i 9 hores per nit per a una salut hormonal òptima (11, 12) .

4. Suplements vitamínics i minerals

El paper de vitamines i minerals específics en el manteniment i l'augment potencial dels nivells de testosterona és important, recolzat per una sèrie d'estudis científics. Els nutrients clau que sovint es destaquen inclouen la vitamina D, el zinc i el magnesi , cadascun jugant un paper únic en la salut hormonal.

Vitamina D

La vitamina D és crucial no només per a la salut dels ossos sinó també per a una funció hormonal òptima. Aquesta vitamina actua gairebé com una hormona i té receptors en molts teixits corporals diferents. La deficiència de vitamina D és àmpliament freqüent, especialment a les regions amb una exposició limitada a la llum solar, que afecta fins a 1.000 milions de persones a tot el món (13, 14).

Els estudis han demostrat constantment una correlació entre els nivells més alts de vitamina D i l'augment dels nivells de testosterona. Un estudi del 2017 va trobar que el suplement de vitamina D en homes amb deficiència augmentava significativament els seus nivells de testosterona (15, 16) . Això fa que l'exposició regular a la llum solar o la suplementació sigui una consideració essencial per a aquells que busquen mantenir o augmentar els seus nivells de testosterona.

Zinc

El zinc és un altre mineral crític, especialment conegut pel seu paper en la funció immune, la divisió cel·lular i el creixement general . La connexió entre zinc i testosterona és especialment forta; Les deficiències de zinc s'han relacionat amb nivells reduïts de testosterona.

La suplementació de zinc ha demostrat beneficis per augmentar els nivells de testosterona en aquells que tenen deficiència. Per exemple, un estudi va demostrar que la suplementació de zinc augmentava eficaçment els nivells de testosterona en homes i dones postmenopàusiques que tenien un estat baix de zinc (19, 20) . Això suggereix que assegurar una ingesta adequada de zinc mitjançant una dieta o suplements podria ser beneficiós per mantenir nivells saludables de testosterona.

Magnesi

El magnesi també juga un paper en el suport a la producció de testosterona. Està implicat en més de 300 reaccions bioquímiques del cos i ajuda a regular diverses funcions corporals, com ara la funció muscular i nerviosa, els nivells de sucre en la sang i la pressió arterial.

Els estudis han indicat que la suplementació de magnesi pot elevar els nivells de testosterona, sobretot quan es combina amb exercici regular . Els homes que van participar en un estudi que van rebre 10 mg de magnesi per quilogram de pes corporal van mostrar un augment dels nivells de testosterona en comparació amb un grup control (21) .

5. Eviteu determinades toxines ambientals

L'exposició a certs productes químics com el BPA i els parabens , que es troben en els plàstics, pot disminuir els nivells de testosterona. Reduir l'exposició a aquests disruptors endocrins pot ser beneficiós per mantenir la vostra salut hormonal (22, 23).

6. Revisions mèdiques periòdiques

És essencial controlar regularment els nivells d'hormones mitjançant revisions mèdiques per garantir que qualsevol enfocament sigui eficaç i segur. L'assessorament personalitzat dels professionals de la salut és crucial, ja que les condicions de salut individuals varien.

Resum sobre com augmentar la testosterona de manera natural

Augmentar els nivells de testosterona implica naturalment una combinació de canvis en la dieta, exercici regular, gestió de l'estrès, suplementació acurada i evitació de determinades toxines ambientals . Consulteu sempre amb un professional de la salut abans de començar qualsevol nou règim de salut per adaptar aquests suggeriments a les vostres necessitats personals de salut.

Descobriu els principals beneficis de la testosterona

Potenciador de testosterona natural de Nullure

Podeu comprar el reforç de testosterona natural de Nullure i beneficiar-vos d'un suplement alimentari natural per donar suport a una producció saludable de testosterona.