Hola, amants del fitness i nouvinguts curiosos! Alguna vegada t'has preguntat per què és tan important la massa muscular? Més enllà de fer-te veure bé, millora la teva salut i forma física millorant el metabolisme, la força òssia, la postura i l'equilibri.

En aquesta entrada del blog, estem explorant com augmentar la massa muscular amb un gir divertit. Tant si estàs augmentant el volum com si només estàs millorant la forma física, compartiré consells recolzats científicament per ajudar-te a entrenar de manera més intel·ligent. Estàs preparat per aprendre i divertir-te mentre ho fas? Agafem aquests músculs!

7 consells per augmentar la teva massa muscular

1. Consulta amb professionals del fitness

Un pla d'entrenament personalitzat creat per un entrenador certificat adapta els entrenaments a les vostres necessitats biomecàniques úniques, millorant la seguretat i l'eficàcia . Els entrenadors avaluen la teva condició física, estableixen objectius assolibles i modifiquen la teva rutina a mesura que avança, fent front als nous reptes que sorgeixin.

L'orientació experta aprofita la ciència i la fisiologia de l'esport per augmentar el creixement muscular, millorant l'efectivitat de l'entrenament i estimulant els músculs de manera òptima. Aquest enfocament dirigit millora el reclutament de fibra muscular crucial per a la hipertròfia muscular, el creixement de la mida muscular a partir de l'expansió cel·lular. (1)

2. Incorporar Exercicis Funcionals

La integració d'exercicis funcionals com ara esquat, pes mort i premses aèries al vostre règim garanteix que els vostres entrenaments contribueixin a la força i la resistència pràctiques. Científicament, aquests exercicis estimulen una àmplia gamma de fibres musculars , incloses les responsables de la potència i la resistència, que són crucials tant per al rendiment esportiu com per a les activitats diàries. En prioritzar els exercicis funcionals, podeu millorar el creixement muscular, optimitzar la crema calòrica i reduir el risc de lesions millorant l'equilibri muscular i l'estabilitat articular . (2, 3)

3. Centra't en el tempo dels teus exercicis

El ritme dels teus exercicis és crucial per a la hipertròfia muscular . Alentir la fase excèntrica (o la part de "baixada") dels teus exercicis augmenta la tensió muscular i el microtrauma , tots dos essencials per al creixement muscular. Aquest mètode de càmera lenta augmenta l'estrès metabòlic i la tensió mecànica , millorant la tensió muscular i el creixement. Per exemple, prendre quatre segons per baixar durant un curl de bíceps augmenta significativament la força i la mida muscular. En prioritzar la qualitat de cada repetició per sobre de la quantitat , optimitzeu l'estímul per al desenvolupament i l'adaptació muscular. (4)

4. Aixecament de pes: repeticions amb pes significatiu

L'aixecament de peses és crucial per al creixement muscular, impulsat pel principi de "tensió mecànica" . Quan se sotmeten a càrregues pesades, els músculs experimenten tensió, que condueixen a hipertròfia muscular, augment de mida i força com a resposta a aquest estrès. (1, 5)

Per aixecar peses pesades de manera eficaç i segura:

• Augmenta el pes de manera progressiva : desafia contínuament els teus músculs a mesura que s'adapten.
• Mantenir la forma adequada : això evita lesions i assegura que els músculs dirigits estiguin totalment compromesos.
• Escalfament : comença les sessions amb un escalfament per preparar músculs i articulacions, reduint els riscos de lesions.
• Descansa entre sèries : dóna temps als músculs per recuperar-se per obtenir un rendiment i un creixement òptims.

5. Adherir-se a una dieta a mida

A l'hora de construir múscul, una dieta adaptada a les vostres necessitats és crucial. La nutrició és clau per a la hipertròfia muscular, ja que requereix un equilibri de tots els macronutrients, no només proteïnes, per donar suport a les funcions corporals crítiques per al creixement muscular.

Proteïnes: les proteïnes són essencials per a la síntesi muscular, i per a aquells que busquen augmentar la massa muscular, una dieta rica en proteïnes d'alta qualitat és crucial. La ingesta recomanada per a la construcció muscular oscil·la entre 1,6 i 2,2 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal diari. Això és significativament superior a la recomanació estàndard de 0,8 grams per quilogram , que té com a objectiu mantenir l'equilibri de nitrogen i és suficient per a la persona mitjana que no busca activament construir múscul. (6, 7, 8)

Hidrats de carboni : com a principal font d'energia per a entrenaments intensos , els hidrats de carboni reomplen les reserves de glicogen muscular, donant suport als nivells d'energia i a la recuperació després de l'exercici . (9, 10, 11)

Greixos: importants per a la regulació hormonal, incloses les hormones del creixement i la testosterona , els greixos saludables de fonts com els alvocats i els fruits secs són vitals per al creixement muscular. (12, 13)

Micronutrients i hidratació : les vitamines i minerals donen suport a la funció i la recuperació muscular , mentre que la hidratació adequada és essencial per a la lubricació de les articulacions i el rendiment muscular. (14)

Creació d'un pla de dieta a mida:

• Tingueu en compte factors com l'edat, el pes, la taxa metabòlica i la intensitat de l'exercici .
• Personalitzeu la vostra ingesta de proteïnes, hidrats de carboni i greixos en funció de les vostres demandes específiques d'entrenament i necessitats de recuperació.
• L'orientació professional pot garantir que el vostre pla de dieta sigui equilibrat i optimitzat per al creixement muscular, tenint en compte les restriccions dietètiques o les condicions de salut.

6. El paper dels suplements en el creixement muscular

Els suplements poden ser una addició valuosa al vostre règim de fitness, especialment quan s'utilitzen amb criteri per donar suport a aspectes específics del creixement muscular i la salut general. Aquí, ens centrarem en els suplements científicament relacionats amb la construcció muscular , la millora energètica i la recuperació .

Potenciador de testosterona

La testosterona té un paper fonamental en el creixement muscular, la pèrdua de greix i els nivells d'energia generals . Un reforç de testosterona pot ajudar a optimitzar la producció natural de testosterona del vostre cos, millorant potencialment el vostre rendiment i energia, fent que sigui més fàcil aconseguir guanys de massa muscular. (15, 16)

Nicotinamida Ribosida

Aquest suplement augmenta els nivells de NAD+ , que és crucial per al metabolisme energètic i la reparació cel·lular , aspectes clau de la recuperació muscular i la resistència . (17, 18)

Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea és coneguda per millorar l'entrenament de resistència i l'enfocament mental . Pot millorar la vostra capacitat per mantenir entrenaments llargs i intensos , augmentant així el vostre potencial de creixement muscular. A més, les seves qualitats adaptogèniques ajuden a gestionar l'estrès físic , que forma part dels entrenaments extenuants. (19)

Ashwagandha KSM-66

Aquest adaptogen ajuda a equilibrar l'estrès i reduir els nivells de cortisol , que d'altra manera podrien perjudicar el creixement i la recuperació muscular. (20, 21)

Vitamina D3 K2 (MK7)

La vitamina D3 és essencial per a la funció muscular i la salut òssia , mentre que la vitamina K2 millora la capacitat del cos per utilitzar el calci de manera eficaç, assegurant que el calci contribueix a la força òssia en lloc d'acumular-se a les artèries. (22, 23)

Recomanacions per a l'ús de suplements:

• Abans d'iniciar qualsevol règim de suplements, busqueu consell per assegurar-vos que s'adapti a les vostres necessitats.
• Utilitzeu suplements principalment per abordar les deficiències de nutrients, no com a substitut dels aliments reals.
• Trieu suplements d'alta qualitat que es verifiquen per a la puresa i l'eficàcia.

7. La importància del descans i la recuperació

El descans i la recuperació són tan crucials com l'entrenament en si per al creixement muscular. Durant el repòs, el cos repara les micro-llàgrimes de les fibres musculars causades per l'aixecament de peses, la qual cosa condueix al creixement muscular. (24, 25, 26)

Tècniques de descans i recuperació:

• Intenta dormir entre 7 i 9 hores per nit per facilitar la recuperació muscular òptima.
• Incorporar activitat lleugera els dies de descans per afavorir la circulació i la reparació muscular.
• Programeu 2-3 dies de descans per setmana per permetre que els músculs es recuperin i creixin.