La libido, sovint coneguda simplement com a desig sexual, té un paper crucial en el benestar psicològic i relacional.
Entendre la naturalesa polifacètica de la libido masculina, que entrellaça factors fisiològics, psicològics i d'estil de vida, pot ajudar els homes a millorar la seva salut sexual i la seva qualitat de vida en general. Factors que van des dels nivells d'estrès fins a la salut física i les relacions interpersonals afecten profundament la libido, la qual cosa la converteix en un aspecte complex però essencial d'abordar.
4 consells per augmentar la libido masculina
1. Gestionar l'estrès i l'ansietat:
L'estrès pot disminuir significativament la libido alterant els nivells hormonals i reduint l'interès sexual. L'estrès crònic també pot provocar una disfunció sexual, cosa que fa que sigui més difícil mantenir una vida sexual saludable. (1)
Reduir l'estrès mitjançant pràctiques de consciència com la meditació, l'activitat física regular i les estratègies terapèutiques pot restaurar la libido. Participar en aficions i activitats que alleugen l'estrès també pot millorar la salut mental general i restaurar el desig sexual. (2, 3)
2. Millorar la intimitat emocional:
Una connexió emocional sòlida amb una parella pot augmentar significativament la libido. La intimitat emocional i la comunicació eficaç sovint condueixen a un millor interès i satisfacció sexual. (4, 5)
Per augmentar la libido, penseu a programar nits de cites regulars, participar en converses significatives i participar en activitats que gaudeixen ambdós socis. La comunicació oberta sobre desitjos i preferències pot enfortir la relació i millorar la satisfacció sexual. (5, 6)
3. Optimitzar la qualitat del son:
Un bon son no només és vital per a la salut en general, sinó també per mantenir una libido saludable. El mal son pot provocar una reducció dels nivells de testosterona, que afecta directament la libido.
Millorar la higiene del son mitjançant l'establiment d'un horari de son regular, la creació d'un entorn de descans i la minimització de les alteracions del son pot ajudar a millorar la libido. A més, abordar els trastorns relacionats amb el son, com l'apnea del son, és crucial per restaurar la salut general i la voluntat sexual. (7, 8)
4. Nutrició per a la millora de la libido:
La dieta té un paper fonamental en la salut sexual. Consumir aliments rics en vitamines i minerals essencials pot ajudar a augmentar la libido.
Per exemple, el zinc que es troba a les llavors de carbassa i el marisc ajuda a la producció de testosterona . De la mateixa manera, els aliments rics en àcids grassos Omega-3 , com el salmó i les nous , afavoreixen la circulació sanguínia , millorant la funció sexual. Evitar l'excés d'alcohol i els sucres refinats també és beneficiós, ja que poden reduir la libido. (9, 10)
Aneu al nostre article " Com augmentar la testosterona de manera natural " per obtenir més informació.
Quins aliments augmenten la libido masculina
La nutrició afecta significativament la libido masculina, no només a través d'aliments específics , sinó també a través de l' equilibri de macronutrients (proteïnes, greixos i hidrats de carboni) que no només és la manera d'augmentar la libido sinó que també contribueixen al benestar general i a la resiliència de la salut.
Menjar una varietat d'aliments densos en nutrients garanteix que el cos rebi un ampli espectre de nutrients necessaris per a totes les funcions corporals, inclosa la salut sexual. Els àpats regulars, compostos de macronutrients equilibrats, ajuden a regular les funcions hormonals i afavoreixen una libido saludable.
Proteïnes:
La ingesta adequada de proteïnes és crucial per a la producció d'hormones, inclosa la testosterona, que és vital per a la libido. Els aliments rics en proteïnes com les carns magres, el peix, els ous i els llegums proporcionen els blocs de construcció (aminoàcids) necessaris per a la síntesi de neurotransmissors i hormones que milloren el desig i la resposta sexuals. (11, 12)
Greixos saludables:
Incorporar greixos saludables a la vostra dieta és crucial per a la producció d'hormones i la salut cardiovascular, que són essencials per a una funció sexual òptima.
Àcids grassos omega-3: que es troben en peixos grassos com el salmó i les sardines, els omega-3 milloren la salut del cor i la circulació sanguínia , essencials per a la funció sexual. Intenteu incloure peixos grassos als vostres àpats diverses vegades per setmana. (13, 14)
Greixos monoinsaturats: els alvocats i l'oli d'oliva són rics en aquests greixos, que ajuden a augmentar la producció de testosterona i reduir el colesterol dolent, millorant el flux sanguini i els nivells d'energia. (15)
Fruits secs i llavors: fonts d' omega-3, zinc i vitamina E , fruits secs com les ametlles i llavors com les llavors de lli donen suport a l'equilibri hormonal i la salut reproductiva, vital per a la libido. (16)
Oli de coco: conté triglicèrids de cadena mitjana (MCT) que proporcionen energia ràpida i donen suport a la producció d'hormones. (17, 18)
Hidrats de carboni:
Els hidrats de carboni sovint es veuen negativament quan es tracta de salut, però seleccionar el tipus adequat és clau. Els cereals integrals com la civada, la quinoa i l'arròs integral proporcionen energia sostinguda, donen suport al metabolisme i ajuden a mantenir un pes saludable. Aquests hidrats de carboni complexos contribueixen a nivells estables de sucre en sang , la qual cosa és important perquè les fluctuacions importants poden alterar l'equilibri hormonal i reduir la libido. (19, 20, 21)
Fruites i verdures:
Més enllà dels macronutrients, una dieta rica en fruites i verdures pot millorar la libido proporcionant vitamines i minerals essencials que donen suport a la salut hormonal i al flux sanguini. (22)
Les verdures de fulla verda com els espinacs i la col rizada són riques en magnesi , que ajuda a dilatar els vasos sanguinis , millorant el flux sanguini a la zona genital. Fruites com les baies són riques en antioxidants que protegeixen els vasos sanguinis i milloren la circulació. (23, 24)
Herbes i espècies:
Algunes herbes i espècies tenen fama de tenir propietats que milloren la libido. Per exemple, s'ha demostrat que el fenogrec i el ginseng augmenten l'excitació sexual i la resistència. Afegir-los a la vostra dieta no només pot millorar els sabors, sinó que també pot augmentar la salut sexual. (25, 26)
El paper de l'activitat física
L'activitat física és fonamental per augmentar la libido augmentant la producció de testosterona i millorant la circulació. Tanmateix, és important abordar els possibles inconvenients del sobreentrenament , que poden afectar negativament la libido. Un esforç físic excessiu sense una recuperació adequada pot provocar una condició coneguda com a síndrome de sobreentrenament. Aquesta síndrome no només redueix els nivells de testosterona, sinó que també augmenta el cortisol, una hormona de l'estrès que disminueix encara més la libido. (27)
Equilibrar entrenaments intensos amb un descans i una recuperació adequats és crucial per mantenir tant el rendiment físic com una libido saludable. Fer exercici moderat com l'entrenament de resistència, l'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) i el ioga pot augmentar de manera natural els nivells de testosterona, vitals per a la salut sexual, alhora que evita els inconvenients del sobreentrenament. (28, 29)
Explorant remeis i suplements naturals
Tot i que la dieta i l'exercici són fonamentals per augmentar la libido, certes herbes i suplements poden proporcionar un suport addicional. Així que anem a veure què prendre per donar suport a la libido masculina:
Ginseng: Conegut pels seus potents efectes en la millora de la funció erèctil, el ginseng ajuda a augmentar la producció d'òxid nítric , millorant el flux sanguini i la funció sexual. (30, 31)
Arrel de Maca: La Maca és un potent adaptogen que ajuda a equilibrar les hormones i redueix l'estrès, beneficiant indirectament la libido. Es destaca especialment per augmentar el desig sexual i la resistència sense alterar directament els nivells de testosterona. (32, 33)
Ashwagandha: aquesta herba redueix els nivells de cortisol , que poden afectar negativament la testosterona. En promoure l'alliberament de l'hormona alliberadora de gonadotropina (GnRH), ashwagandha millora tant la resistència física com la libido. (34, 35, 36)
Tribulus Terrestris: tot i que la investigació és mixta, aquesta herba és popular en suplements pel seu potencial per estimular la producció d'hormona luteïnitzant (LH) , que pot augmentar els nivells de testosterona, augmentant així la libido. (37)
Vitamina D3 + K2: donat el paper de la vitamina D en la producció de testosterona, la suplementació amb vitamina D3 pot ser especialment beneficiosa durant mesos amb exposició limitada a la llum solar, ajudant a mantenir els nivells òptims de testosterona. (38, 39)
ZMA (Zinc, Magnesi i Vitamina B6): Aquesta combinació de suplements dóna suport a la producció de testosterona mitjançant minerals i vitamines essencials, millorant la qualitat del son i la recuperació, que són vitals per a l'equilibri hormonal. (40, 41)
Shilajit: s'utilitza tradicionalment a la medicina ayurvèdica, Shilajit pot augmentar la testosterona augmentant l'alliberament de l'hormona estimulant del fol·licle (FSH) i LH. El seu ric contingut en minerals afavoreix encara més la síntesi hormonal. (42, 43)
Fenogrec: aquesta herba augmenta la libido evitant la conversió de testosterona en estrògens, mantenint així nivells de testosterona més efectius, que són crucials per a la libido i el rendiment físic general. (44, 45, 46)
Quan considerar l'assessorament mèdic
Tot i que molts casos de disminució de la libido es poden abordar amb canvis d'estil de vida i remeis naturals, és important reconèixer quan pot indicar un estat de salut més greu. Si experimenteu una caiguda sobtada del desig sexual o si s'acompanya d'altres símptomes com fatiga, depressió o disfunció erèctil , pot ser que sigui el moment de consultar un metge. Els problemes persistents amb la libido poden ser indicatius de problemes de salut subjacents, com ara desequilibris hormonals, malalties cardiovasculars o diabetis. (47)