Menjar amb ansietat sovint es manifesta com un cicle d'alimentació emocional i desitjos induïts per l'estrès. En aquest article, explorarem els mecanismes d'aquest comportament i oferirem estratègies per trencar el cicle, millorar la salut mental i cultivar hàbits alimentaris conscients.
Menjar i ansietat: trencar el cicle
L'ansietat alimentària es refereix a l'angoixa associada a l'alimentació, que pot derivar o conduir a trastorns d'ansietat. Aquest cicle sovint comença amb l'estrès , que desencadena l'alimentació emocional com a mecanisme d'afrontament. (1, 2)
Malauradament, això pot provocar sentiments de culpa i augment de l'ansietat després de l'afartament , perpetuant el cicle. Entendre la base biològica d'aquest cicle és crucial. L'estrès desencadena l'alliberament de cortisol , una hormona que pot augmentar la gana i els desitjos d'aliments rics en calories i ensucrades. (3)
Per trencar aquest cicle, és important identificar els desencadenants de l'estrès i desenvolupar mecanismes d'afrontament més saludables. Les pràctiques de mindfulness i les tècniques de gestió de l'estrès com el ioga o la meditació poden ser efectives. (3, 4, 5)
A més, establir una rutina que inclogui hàbits alimentaris saludables pot ajudar a estabilitzar l'estat d'ànim i reduir l'ansietat. En assegurar-vos que no mengeu malament, podreu diferenciar millor entre la gana real i els desitjos emocionals . Els àpats regulars i equilibrats mantenen nivells estables de sucre en la sang, evitant els canvis d'humor i la irritabilitat que sovint s'associen a saltar-se els àpats. Aquesta rutina t'ajuda a reconèixer quan el teu desig de menjar està impulsat per les emocions en lloc de la fam real, facilitant la gestió dels teus hàbits alimentaris d'una manera que recolzi tant la teva salut mental com física. (6, 7)
Provem junts un escenari pràctic:
Imagineu-vos que us sentiu aclaparat després d'un llarg dia de feina, un detonant comú per a molts. Et trobes davant de la nevera, buscant comoditat. Abans d'arribar a aquesta llesca de pastís de xocolata, feu una pausa. Tanca els ulls un moment i respira profundament. Pregunteu-vos: "Tinc realment gana o estic intentant calmar el meu estrès?"
Ara, canalitzem aquest impuls cap a una opció més saludable i practiquem una mica de consciència. En comptes del pastís, opteu per un bol de nabius frescos, rics en antioxidants i coneguts per la seva capacitat per augmentar la funció cognitiva i gestionar l'estrès. Mentre mengeu, centreu-vos en l'experiència: observeu l'esclat de sabor a mesura que cada baia apareix a la boca, el regust lleugerament picant i el suc que s'arrossega a la vostra llengua. (8)
En triar nabius, no només nodreixes el teu cos; estàs calmant activament la teva ment. Aquesta petita decisió dóna suport a la vostra salut i us ajuda a reconduir la vostra resposta a l'estrès, guiant-vos a prendre decisions que s'alineen amb el vostre benestar.
1. Consells nutricionals:
Els desitjos sovint s'intensifiquen per l'ansietat, que condueixen a menjar en excés o a afartament. Per gestionar aquests desitjos, és clau abordar l'ansietat arrel.
Nodreix el teu cos, calma la teva ment: superant l'ansietat a través dels aliments
La connexió entre allò que mengem i com ens sentim és profunda. La nutrició afecta directament la nostra salut mental, influint en tot, des de l'estabilitat de l'estat d'ànim fins a la funció cognitiva.
Consumir una dieta equilibrada rica en vitamines, minerals i antioxidants pot ajudar a combatre els efectes fisiològics de l'estrès.
- Els aliments rics en vitamines del grup B , com els cereals integrals i els llegums, donen suport a la salut del cervell i redueixen els símptomes d'ansietat ajudant a la funció dels neurotransmissors . (9)
- La integració d'aliments amb alts nivells de triptòfan (un aminoàcid responsable de produir serotonina , el neurotransmissor de "sentir-se bé") pot ajudar a elevar el vostre estat d'ànim i reduir l'ansietat. Alguns exemples inclouen el gall dindi, els fruits secs i les llavors. (10, 11)
- Assegurar uns nivells de sucre en sang constants mitjançant àpats regulars i equilibrats també pot prevenir els canvis d'humor i la irritabilitat que sovint s'associen amb l'ansietat per menjar. (12)
Menjar amb ansietat: entendre i superar la lluita
Menjar amb ansietat, o menjar per estrès, implica consumir aliments com una forma de suprimir o calmar les emocions negatives. Aquest comportament pot provocar un cercle viciós de menjar en excés, augment de pes i augment de l'ansietat i la culpa. (13)
Per combatre-ho, és fonamental diferenciar entre la fam física i la fam emocional. Aquesta distinció es pot fer més clara mitjançant tècniques de consciència que us animen a fer una pausa i avaluar la veritable naturalesa de la vostra gana abans d'arribar a menjar. (14, 15)
Les intervencions terapèutiques com les pràctiques d'alimentació conscient no només ajuden a reconèixer els senyals de fam, sinó també a apreciar l'experiència sensorial de menjar, que pot augmentar la sacietat i reduir els comportaments alimentaris compulsius. En centrar-vos en la textura, l'olor i el sabor dels aliments, participeu parts del vostre cervell implicades en la consciència conscient, reduint la impulsivitat i fent-vos més en sintonia amb les necessitats reals del vostre cos. (16)
2. Consells d'estil de vida:
Menjar amb consciència: practicar una alimentació conscient us pot ajudar a frenar i ser més conscient dels vostres senyals de fam i sacietat. Això redueix l'alimentació emocional animant-vos a centrar-vos en l'experiència sensorial dels aliments (gust, textura i olor) ajudant a trencar el cicle de l'alimentació d'estrès. (4, 14, 15, 16)
Activitat física: l'exercici físic regular és essencial per controlar l'estrès. No només ajuda a regular les hormones de l'estrès com el cortisol, sinó que també augmenta la producció d'endorfines, que actuen com a elevadors naturals de l'estat d'ànim, millorant el benestar mental. (17, 18)
Higiene del son: un son de qualitat és crucial per a la salut emocional i física. Un horari de son coherent i tècniques de relaxació, com la respiració profunda o la relaxació muscular progressiva, poden reduir l'estrès i millorar la resiliència. (19)
Tècniques de relaxació: tècniques com el ioga, la meditació o els exercicis de respiració profunda afavoreixen la relaxació i redueixen l'ansietat activant el sistema nerviós parasimpàtic, que ajuda a calmar el cos i la ment. (20)
Hidratació: la set sovint es confon amb la fam a causa de l'hipotàlem, la part del cervell encarregada de regular tant els senyals de fam com de set. Quan estàs deshidratat, l'hipotàlem pot confondre la set amb la gana, provocant una alimentació innecessària. Beure aigua abans dels àpats ajuda a prevenir aquesta interpretació errònia, assegurant que satisfàs la set real en lloc de confondre-la amb gana. (21, 22)
Combinant aquestes estratègies, pots vèncer tant l'ansietat com els desitjos que desencadena, donant suport al teu benestar emocional.
3. Consell de suplement:
Proveu d'afegir suplements coneguts per les seves propietats per reduir l'ansietat.
- Per exemple, Ashwagandha és coneguda per les seves propietats adaptogèniques, ajudant a equilibrar la resposta del cos a l'estrès moderant l'hormona de l'estrès cortisol. (23, 24)
- Rhodiola Rosea , un altre potent adaptogen, augmenta la resistència a l'estrès del cos, millorant el rendiment mental i la resistència sota estrès. (25)
- La L-teanina és un aminoàcid, que es troba en el te verd, afavoreix la relaxació augmentant les ones cerebrals alfa, que ajuda a reduir l'ansietat i millorar la concentració sense causar somnolència. Equilibra els neurotransmissors calmants com el GABA i la serotonina . (26)
- El magnesi té un paper fonamental en la regulació del sistema nerviós, reduint l'estrès afavorint la relaxació muscular i calmant els nervis hiperactius. Ajuda a reduir els nivells de cortisol, la principal hormona de l'estrès del cos. (27)
- Les vitamines B , especialment B6, B12 i folat , són essencials per a la producció de neurotransmissors i ajuden a regular les hormones de l'estrès. Les deficiències d'aquestes vitamines poden provocar un augment de l'ansietat i desequilibris de l'estat d'ànim. (28, 29)
Per obtenir un suport efectiu de l'estrès i l'ansietat, us convidem a explorar Ashwagandha KSM-66® per equilibrar el cortisol i promoure un son reparador, o Rhodiola Rosea per millorar la concentració i la resistència a l'estrès.
4. De l'estrès a la serenitat: menjar a la teva manera de calmar-te
Transformar la teva relació amb el menjar d'una d'estrès a una de serenor implica més que triar els aliments adequats; requereix un enfocament holístic de l'autocura i la gestió de l'estrès. La incorporació d'activitats físiques regulars, el manteniment d'un horari de son i la participació en pràctiques de relaxació són integrals d'aquest procés. (30)
A més, el suport nutricional per a la salut digestiva (com els suplements probiòtics i els enzims digestius) pot millorar la salut intestinal, que sovint s'anomena "segon cervell" pel seu impacte significatiu en l'estat d'ànim general i la salut mental. Un intestí sa pot conduir a una ment més sana, reduint els símptomes físics i emocionals de l'estrès i l'ansietat. (31, 32)
En comprendre els fonaments de l'alimentació amb ansietat i implementar canvis integrals d'estil de vida, podeu gestionar l'ansietat de manera eficaç i millorar la vostra relació amb el menjar. Aquest enfocament holístic no només alleuja la inflor i els problemes digestius, sinó que també millora el vostre benestar general, conduint-vos a un camí de l'estrès a la serenitat.