El greix abdominal és més que una molèstia que fa que la roba se senti ajustada, és un greu risc per a la salut.
Anomenat com a greix visceral, és un actor important en una varietat de problemes de salut. Però no tinguis por! Afortunadament, amb les estratègies adequades, basades en les darreres investigacions científiques, podeu fer front a aquest greix tossut de manera eficaç i sostenible. A continuació s'explica com començar:
Comprendre el greix abdominal
El greix abdominal o visceral envolta els òrgans interns i està relacionat amb alteracions metabòliques que poden augmentar el risc de patir malalties cròniques com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor. A diferència del greix subcutani, del tipus que pots agafar amb la mà, el greix visceral és profund i s'embolica al voltant dels teus òrgans vitals, amb efectes potencialment més nocius per a la salut. (1)
Com cremar greix abdominal per sempre: el paper de la dieta
1. Abraça la fibra soluble:
La fibra soluble absorbeix aigua i forma un gel que frena els aliments mentre passen pel sistema digestiu. Els estudis demostren que augmentar la ingesta de fibra soluble pot provocar canvis en el greix del ventre. Apunteu-vos a aliments com mores, llegums i llavors de lli per omplir-vos. Un estudi va trobar que per cada augment de 10 grams de la ingesta diària de fibra soluble, l'augment de greix del ventre va disminuir un 3,7% durant cinc anys. (2, 3, 4)
2. Tallar els greixos trans:
Els greixos trans, sovint etiquetats com a " olis parcialment hidrogenats ", estan relacionats amb l'augment de l'obesitat abdominal i les malalties del cor. A la UE, els greixos trans estan estrictament regulats, amb un límit de 2 grams per cada 100 grams de greix en els aliments de consum. (5)
Tanmateix, encara es poden formar greixos trans quan es cuina amb olis vegetals insaturats a altes temperatures. Per reduir l'exposició, utilitzeu olis amb alts punts de fum com l'oli d'oliva verge extra i l'oli de coco per cuinar a alta temperatura. Aneu amb compte amb els aliments fregits i els productes de forn comercials , ja que poden contenir greixos trans, especialment fora d'entorns normatius estrictes. Optar per aliments integrals i mètodes de cocció més segurs pot ajudar a reduir significativament la ingesta de greixos trans i promoure una millor salut. (6, 7)
3. Augmenta la ingesta de proteïnes:
La proteïna té un alt efecte termogènic, és a dir, augmenta el metabolisme i augmenta la crema de calories. També ajuda a construir massa muscular, que al seu torn ajuda a cremar més calories fins i tot en repòs. El consum de proteïnes adequades de fonts com carns magres, ous i lactis et fa sentir saciat durant més temps, evitant menjar en excés. Un estudi va trobar que els individus que consumeixen grans quantitats de proteïnes tenen significativament menys greix del ventre que els que consumeixen dietes més baixes en proteïnes. (8, 9, 10, 11, 12, 13)
4. Limiteu la ingesta de sucre:
La ingesta elevada de sucre, especialment la fructosa, està relacionada amb un augment del greix abdominal . Reduïu el consum d'aliments i begudes ensucrades, inclosos sucs de fruites i aperitius dolços, per minimitzar el risc d'acumulació de greix. (14, 15)
Els carbohidrats refinats tendeixen a augmentar els nivells de sucre en sang i condueixen a un augment de la deposició de greix a la secció mitjana. Canvia el pa blanc, la pasta i l'arròs per cereals integrals com la quinoa, l'ordi i el blat integral per ajudar a mantenir un nivell equilibrat d'insulina i reduir el greix del ventre. (16, 17)
6. Augmenta els greixos saludables:
Incorporar greixos saludables a la vostra dieta pot ajudar-vos a mantenir-vos més saciats durant més temps, reduint la probabilitat de menjar en excés. Centra't en les fonts de greixos monoinsaturats i poliinsaturats com els alvocats, fruits secs, llavors i peixos grassos com el salmó i el verat. Aquests greixos poden ajudar a equilibrar els nivells de sucre en sang i són beneficiosos per a la salut del cor en general. (18, 19)
7. Horari habitual dels àpats:
Menjar a intervals regulars ajuda a regular el metabolisme del cos i evita els afartaments. Intenta menjar cada tres o quatre hores i inclou un equilibri de macronutrients; proteïnes, greixos i hidrats de carboni, en cada àpat per maximitzar la sacietat i els nivells d'energia durant tot el dia. (20, 21)
8. Mantenir-se hidratat:
Beure aigua adequada és essencial per metabolitzar el greix i t'ajuda a omplir-te abans dels àpats. Procureu almenys vuit gots d'aigua al dia, o més si esteu actius, per ajudar a la digestió i mantenir la salut metabòlica. (22)
9. Incorpora Aliments Antiinflamatoris:
La inflamació crònica pot contribuir a un augment del greix abdominal. Incloeu aliments antiinflamatoris a la vostra dieta, com ara cúrcuma, te verd, nabius i verdures de fulla verda, que poden ajudar a reduir la inflamació i ser el vostre cremador de greix abdominal natural. (23, 24, 25)
Ajustaments d'estil de vida
1. Ingesta d'alcohol: els estudis suggereixen que la ingesta elevada d'alcohol condueix directament al greix del ventre. La retallada pot reduir significativament la mida de la cintura. (26)
2. Aixecar peses: l'entrenament de resistència és crucial. Ajuda a augmentar la massa muscular i augmentar la taxa metabòlica, que pot provocar la crema de greix, inclòs el greix abdominal. Incorpora sessions d'entrenament de força un parell de vegades per setmana per obtenir resultats òptims. (27)
3. Reduir l'estrès: l'estrès augmenta la producció de l'hormona cortisol , que condueix a l'acumulació de greix abdominal. Tècniques com el ioga, la meditació o els senzills exercicis de respiració profunda poden ajudar a controlar l'estrès. (28, 29)
Exercici intel·ligent
Els exercicis de cardio cremen calories ràpidament i poden ser efectius per reduir el greix del ventre. Tanmateix, la combinació d' entrenament de força i entrenaments aeròbics pot donar resultats encara millors. La clau és la coherència i la intensitat, l'objectiu és aconseguir almenys 150 minuts d'activitat moderada o 75 minuts d'activitat vigorosa cada setmana. (30)
Resum sobre cremar greix abdominal per sempre
Cremar greix del ventre no es tracta només de beneficis estètics, sinó de millorar la vostra salut en general. Les estratègies que es descriuen aquí no són solucions ràpides, sinó canvis d'estil de vida per obtenir beneficis a llarg termini. Si incorporeu aquests consells científics a la vostra rutina diària, podreu començar a veure resultats i sentir-vos millor per dins i per fora. Recordeu que la coherència és clau i tenir paciència amb el vostre cos a mesura que s'adapta a aquests canvis saludables obrirà el camí per a una pèrdua de greix més sostenible.
Descobriu el Thermogenic Fatburner de Nullure per ajudar-vos en el vostre viatge per cremar greix abdominal per sempre.