En l'agitat món actual, agreujat per l'efecte de la pandèmia de la COVID-19, l'estrès s'ha convertit en una pandèmia pròpia, amb importants implicacions físiques i psicològiques per a la salut. Una enquesta del 2021 1 informa que el 79% dels adults del Regne Unit admeten sentir-se estressats almenys una vegada al mes, i el 30% se sent estressat deu o més dies al mes. La manca de son es va assenyalar com la causa principal d'estrès per al 39% dels participants, amb una altra enquesta del 2021 sobre insomni 2 que va informar que 1 de cada 4 adults del Regne Unit va admetre tenir problemes per adormir-se cada nit. Els problemes de son induïts per l'estrès són cada cop més freqüents i els seus efectes sobre la salut general són desalentadors i s'han de tractar com a tals.
Com afecta l'estrès al son?
L'estrès crònic o els episodis d'estrès agut poden provocar un eix hipotàlem-hipofisi-adrenal (HPA) regulat i un sistema nerviós simpàtic (SNS) hiperactivat que provoca una secreció excessiva d'hormones de l'estrès (per exemple, adrenalina, cortisol). 3 Les hormones de l'estrès elevades a la nit provoquen una excitació i un estat d'alerta generals, una taxa metabòlica accelerada i, per tant, una temperatura corporal i una freqüència cardíaca més elevades, la qual cosa comporta dificultats per iniciar i mantenir el son. L'estrès afecta el ritme circadià normal de l'organisme del qual depèn el son saludable, donant lloc a un cercle viciós d'estrès, privació del son i nivells baixos d'energia durant el dia. 4,5,6 Les seccions següents descriuen dues estratègies efectives i senzilles que podrien ajudar a modular la resposta a l'estrès i millorar el son.
Més informació sobre Estrès i què pots fer al respecte.
Sense cafeïna després del migdia
La cafeïna té una semivida mitjana de 5-7 hores, el que significa que si es consumeix després del migdia, una part encara circularà pel torrent sanguini abans d'anar a dormir. Això podria interrompre el son en disminuir la sensació natural de somnolència del cos al vespre. 7 La cafeïna funciona com a estimulant bloquejant els receptors d'adenosina al cervell i evitant que s'acumuli el somni (l'acumulació d'adenosina) 8 , augmentant així la vigília, el seu efecte més buscat durant el dia. A més, la cafeïna té un efecte sobre la resposta a l'estrès perquè activa l'eix SNS i HPA, amplificant potencialment els seus efectes fisiològics. 7 El consum excessiu de cafeïna (el límit segur s'estableix en 400 mg per a un adult mitjà de 70 kg 9 ) pot, de fet, tenir efectes sobre el cos similars a l'estrès, com ara l'ansietat, la freqüència cardíaca accelerada. Els estudis demostren que la cafeïna augmenta el temps que triga a adormir-se (latència d'inici del son), redueix la durada total del son i altera el son d'ones lentes. 10 Així, limitar la ingesta de cafeïna a les hores del matí podria ajudar a afrontar millor els efectes de l'estrès sobre el son i millorar la qualitat i l'energia del son durant tot el dia. Tot i que aquesta mesura no requereix una abstinència total, la cafeïna és una droga psicoactiva i és altament addictiva, per la qual cosa limitar-la pot ser inicialment un repte. La taula 1 inclou algunes alternatives tonificants sense cafeïna, que es poden utilitzar per millorar els nivells d'energia a la tarda i facilitar el canvi. Els símptomes d'abstinència com la fatiga i el mal de cap són possibles i poden durar fins a 9 dies 11 : canviar a opcions amb menys contingut de cafeïna com el te verd o el descafeïnat (el descafeïnat conté una petita quantitat de cafeïna) és una bona opció temporal per suavitzar el període de transició. .
Rutina de respiració nocturna (10-30 min)
Les pràctiques de respiració profunda ajuden a reduir l'estrès estimulant el sistema nerviós parasimpàtic i augmentant el to vagal, la qual cosa contraresta la regulació del SNS causada per l'estrès. 18,19 Un estudi de Tsiouli et al. 20 en adults amb estrès crònic van mostrar una disminució de l'estrès percebut i els nivells de cortisol salival com a resultat d'exercicis de respiració diafragmàtica. Una altra investigació de Tsai et al. 21 demostra que les pràctiques de respiració profunda abans d'anar a dormir milloren el son al disminuir la latència d'inici del son i els despertars nocturns. Així, incloure una pràctica de respiració curta (10-30 minuts) a la rutina de la nit és un mètode fàcil i eficaç per alliberar l'estrès i millorar el son. Hi ha molta informació sobre els diferents tipus de respiració en línia i les pràctiques no requereixen esforç físic, cap conjunt d'habilitats o assistència noves i es poden realitzar a tot arreu: aplicacions mòbils com Calm , Headspace i sentir-se millor ofereixen una varietat de sessions guiades lliures de carregar. Tot i que la pràctica és generalment segura, no és adequada ni s'ha de mirar cas per cas en cas d'embaràs, danys a la caixa toràcica, lesions de la columna vertebral, fractures de la clavícula i aquells que pateixen osteoporosi severa, asma aguda o dispnea. . 22