Perimenopausia: Cambios hormonales, síntomas y cómo equilibrarlos

Perimenopausia: Cambios hormonales, síntomas y cómo equilibrarlos

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Zeynep Özdemir

Nutricionista Dietista Certificada que combina una formación científica académica, pasión por la salud y amplios conocimientos en seguridad alimentaria.

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La perimenopausia señala una fase clave en la salud de la mujer, que comienza entre mediados de los 30 y finales de los 40, caracterizada por niveles hormonales fluctuantes que pueden afectar al bienestar físico y emocional. Esta transición natural a la menopausia conlleva diversos síntomas, como periodos irregulares, sofocos, cambios de humor y trastornos del sueño.


En este artículo exploraremos los cambios hormonales de la perimenopausia, sus síntomas y las formas naturales de gestionarlos eficazmente. Centrándonos en la dieta, el ejercicio, el control del estrés, la higiene del sueño y los suplementos, pretendemos ofrecer estrategias prácticas para mejorar el equilibrio hormonal y aumentar la calidad de vida durante este periodo tan significativo.


Comprender la perimenopausia

Comprender la perimenopausia es esencial, ya que dota a las mujeres de los conocimientos necesarios para atravesar este periodo transformador con perspicacia y gracia.

¿Qué es la perimenopausia?

La perimenopausia marca la transición hacia la menopausia, definida como el periodo previo a la menopausia, no el momento en que cesa la menstruación de forma permanente. Esta fase se caracteriza por fluctuaciones hormonales que comienzan años antes de la última menstruación. (1, 2)

Aunque a menudo se interpreta erróneamente como un cambio rápido, la perimenopausia puede abarcar varios años durante los cuales las mujeres pueden experimentar una serie de síntomas. Estos cambios suelen iniciarse a los 40 años, pero pueden comenzar ya a los 30. La menopausia propiamente dicha se confirma tras doce meses consecutivos sin menstruación, con lo que concluye el periodo perimenopáusico. (1, 2)

Cambios hormonales durante la perimenopausia

Durante la perimenopausia, la producción de estrógeno y progesterona, las principales hormonas femeninas, empieza a fluctuar. Los niveles de estrógeno suelen disminuir, pero no de forma constante. Esta fluctuación es más pronunciada y puede provocar muchos de los síntomas físicos y emocionales asociados a la perimenopausia. Los cambios pueden afectar no sólo al ciclo menstrual, sino también a diversos procesos metabólicos del organismo, contribuyendo a cambios en la salud a más largo plazo. (3, 4)

Síntomas comunes de la perimenopausia

Reconocer la variedad de síntomas es crucial para abordar eficazmente los retos que plantea la perimenopausia.

Síntomas físicos

Los síntomas físicos de la perimenopausia son diversos y afectan a varios aspectos de la salud. He aquí una visión detallada de algunos de estos síntomas (1, 5, 6, 7, 8):

  • Períodos irregulares: Los cambios en la frecuencia, la duración y el flujo son frecuentes a medida que la ovulación se vuelve menos predecible.
  • Sequedad vaginal: La disminución de los niveles de estrógeno puede provocar una menor lubricación natural, causando molestias durante el coito y un mayor riesgo de infecciones vaginales.
  • Sofocos y sudores nocturnos: Las oleadas repentinas de calor pueden aparecer en cualquier momento, a menudo seguidas de sudoración intensa, sobre todo durante la noche, lo que altera los patrones de sueño.
  • Aumento de la grasa abdominal: Los desequilibrios hormonales pueden provocar un aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen. Esto no es sólo una preocupación estética, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
  • Sensibilidad mamaria: Las fluctuaciones hormonales pueden hacer que los pechos se sientan sensibles o hinchados.
  • Problemas urinarios: Los cambios en los niveles hormonales pueden provocar un aumento de la urgencia, la frecuencia o incluso la incontinencia urinaria, ya que los tejidos de la uretra y la vejiga se vuelven menos elásticos.
  • Cambios en la piel: El estrógeno desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la elasticidad y la humedad de la piel; su reducción puede provocar sequedad y picor en la piel o un aumento de las arrugas.
  • Disminución de la densidad ósea: La disminución de los niveles de estrógenos acelera las tasas de recambio óseo, lo que puede provocar osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas.
  • Disminución de la masa muscular: Los estrógenos afectan a la masa y la fuerza muscular, por lo que su disminución puede provocar una reducción del tono muscular.
  • Adelgazamiento o caída del cabello: Pueden producirse cambios en la textura, adelgazamiento o caída del cabello debido a trastornos hormonales.
  • Palpitaciones cardíacas: Algunas mujeres dicen sentir palpitaciones repentinas e incómodas, que aunque suelen ser inofensivas, pueden ser inquietantes.

Estos síntomas son el resultado de la compleja interacción de hormonas que regulan no sólo la función reproductora, sino que también influyen en la salud metabólica, ósea y cardiovascular.

Perimenopausia: Cambios hormonales, síntomas y cómo equilibrarlosH2: Comprender la perimenopausia

Síntomas emocionales

Los trastornos hormonales durante la perimenopausia también afectan al bienestar emocional (9, 10, 11):

  • Cambios de humor: Las fluctuaciones hormonales pueden provocar cambios rápidos en el estado de ánimo, desde irritabilidad hasta episodios de depresión.
  • Cambios cognitivos: Algunas mujeres informan de pensamiento confuso, olvidos y dificultades de concentración, lo que complica las tareas cotidianas y las responsabilidades profesionales.
  • Insomnio: Muchas mujeres experimentan alteraciones en sus patrones de sueño, lo que provoca insomnio. Esto puede exacerbar la fatiga, los cambios de humor y los problemas cognitivos.

Estos síntomas ponen de relieve el impacto sistémico de los cambios hormonales durante la perimenopausia, que afectan tanto a la salud física como a la estabilidad emocional. Como la experiencia de cada mujer puede diferir significativamente, comprender estos cambios es crucial para controlar los síntomas con eficacia.

Equilibrar las hormonas de forma natural

El papel de la dieta y el ejercicio

Adoptar una dieta equilibrada para la perimenopausia y un régimen de ejercicio regular para la perimenopausia puede influir significativamente en la forma en que tu cuerpo afronta esta transición. La dieta desempeña un papel fundamental en la gestión de los cambios hormonales (12, 13, 14):

  • Ácidos grasos omega-3: Reducen la inflamación y pueden aliviar los cambios de humor.
  • Fibra: Ayuda a controlar el aumento de peso aumentando la saciedad y mejorando la salud digestiva.
  • Calcio: Esencial para la salud ósea, especialmente a medida que disminuye la densidad ósea. Los productos lácteos, las verduras de hoja verde y los alimentos enriquecidos son buenas fuentes. Las mujeres en la perimenopausia pueden necesitar más calcio que las adultas más jóvenes para ayudar a contrarrestar el mayor riesgo de osteoporosis.
  • Proteínas: Una mayor ingesta de proteínas favorece la masa muscular, que tiende a disminuir durante la perimenopausia. Incluye en tu dieta carnes magras, pescado, huevos y proteínas vegetales como las legumbres y la quinoa.
  • Fitoestrógenos: Los alimentos como la soja, el tofu, las semillas de lino y los cereales integrales contienen fitoestrógenos que pueden ayudar a mantener los niveles de estrógenos.

La actividad física regular es esencial durante la perimenopausia para favorecer la salud ósea, controlar el peso y mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía. Teniendo en cuenta la mayor sensibilidad del cuerpo al estrés durante este periodo, para algunas mujeres los entrenamientos de alta intensidad pueden no ser la mejor opción y la transición a alternativas de menor intensidad podría ser más beneficiosa. Caminar, practicar yoga suave o tai chi ayuda a mantener el equilibrio hormonal al reducir las respuestas fisiológicas al estrés. Estas modificaciones estratégicas en las rutinas de ejercicio favorecen la estabilidad endocrina y el bienestar general durante la perimenopausia. (13, 15) Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y hacer cambios si las antiguas rutinas te resultan agotadoras.


Técnicas de gestión del estrés

Controlar el estrés es primordial durante la perimenopausia, ya que el estrés puede exacerbar los desequilibrios hormonales. Técnicas como el yoga, la meditación y los ejercicios de respiración profunda son eficaces para reducir las hormonas del estrés, como el cortisol, y pueden mejorar el bienestar general. (16, 17)

Además, las mujeres perimenopáusicas pueden experimentar cambios en la tolerancia a la cafeína, lo que puede exacerbar el estrés. Es aconsejable reducir la ingesta de cafeína para disminuir la carga de las glándulas suprarrenales, que desempeñan un papel fundamental en la producción y regulación hormonal. (18, 19)

Higiene del sueño para mujeres perimenopáusicas

Una buena higiene del sueño es esencial para controlar los síntomas de la perimenopausia. Las fluctuaciones hormonales pueden alterar los patrones de sueño, provocando insomnio y sudores nocturnos. (20, 21)

Para mejorar la calidad del sueño, mantén un horario de sueño regular, crea una rutina relajante a la hora de acostarte y haz que el ambiente del dormitorio sea propicio para el sueño. Evitar estimulantes como la cafeína cerca de la hora de acostarse también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. (22)

Perimenopausia: Cambios hormonales, síntomas y cómo equilibrarlosH2: Comprender la perimenopausia

El poder de los suplementos

Los mejores suplementos para la perimenopausia

Durante la perimenopausia, las necesidades nutricionales del cuerpo cambian. Abordar estos cambios con remedios naturales específicos para la perimenopausia puede ayudar a aliviar los síntomas y favorecer la salud general:

  • Calcio, vitamina D y K2: Durante la perimenopausia, como la densidad ósea tiende a disminuir, mantener unos huesos fuertes es cada vez más importante. La ingesta adecuada de calcio es esencial, y cuando se combina con la vitamina D, mejora la absorción del calcio. Además, la vitamina K2 desempeña un papel crucial para dirigir el calcio hacia los huesos y evitar que se deposite donde no debe, como en las arterias. Juntos, estos nutrientes favorecen una salud ósea óptima y pueden ayudar a prevenir la osteoporosis. (23, 24)
  • El magnesio: Favorece más de 300 sistemas enzimáticos y es esencial para la regulación del sueño, la estabilización del estado de ánimo y la función muscular. También puede ayudar a controlar los síntomas de la perimenopausia, como los sudores nocturnos y las palpitaciones, mejorando la calidad del sueño, que a menudo se ve alterada durante la perimenopausia. (12, 25, 26, 27)
  • Vitaminas B: Incluidas la B6, la B12 y el ácido fólico, son vitales para la producción de energía, la función neurológica y la síntesis de neurotransmisores, mejorando el estado de ánimo y reduciendo los síntomas de la depresión, que puede ser un reto durante los cambios hormonales. (28, 29, 30, 31)
  • Ácidos grasos omega-3: beneficiosos para la salud cardiovascular y la función cognitiva; los omega-3 también ayudan a reducir la inflamación y pueden aliviar los trastornos del estado de ánimo exacerbados durante la perimenopausia. Se han relacionado con la mejora del estado de ánimo y la reducción de los síntomas de la depresión. (30, 31, 32, 33)
  • Probióticos: Cruciales para la salud general, incluido el equilibrio hormonal. Ayudan a la digestión, reducen la hinchazón y mejoran el equilibrio de la microbiota, favoreciendo indirectamente la regulación hormonal. (34)
  • Fitoestrógenos: Se encuentran en plantas como la soja y las semillas de lino, y pueden imitar los efectos del estrógeno en el organismo, aliviando potencialmente síntomas como los sofocos de la perimenopausia y la sequedad vaginal. Se ha demostrado que los fitoestrógenos ayudan a equilibrar los niveles de estrógeno, reduciendo síntomas como los sofocos y los cambios de humor. (35, 36, 37)
  • Extracto de té verde y ácido linoleico conjugado: Ayudan a controlar el peso, que se vuelve más difícil al ralentizarse el metabolismo durante la perimenopausia. (38, 39)

Antes de empezar a tomar cualquier suplemento, es esencial que consultes con un profesional sanitario para asegurarte de que son adecuados para tus necesidades sanitarias específicas y no interferirán con otros medicamentos. Adaptar la elección de suplementos a los síntomas y objetivos de salud de la fase perimenopáusica puede mejorar significativamente la calidad de vida y la salud en general.

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Lista de referencias

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