Comprender la distensión abdominal: ¿Cuál es la causa de esa sensación incómoda?

30 de septiembre de 2024

Zeynep Özdemir

Nutricionista Dietista Certificada que combina una formación científica académica, pasión por la salud y amplios conocimientos en seguridad alimentaria.

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La distensión abdominal es un problema digestivo frecuente, caracterizado por una hinchazón o molestia abdominal visible y una sensación de plenitud o tirantez. Esta afección puede ser incómoda y embarazosa, y afectar a las actividades cotidianas y a la calidad de vida en general. Es crucial comprender los mecanismos que subyacen a las causas de la hinchazón y las soluciones para controlarla y prevenirla eficazmente. En este artículo hablaremos de cómo deshacerse rápidamente de la hinchazón, qué alimentos la provocan, los mejores ejercicios para aliviarla y los remedios naturales.

Causas principales de la distensión abdominal:

Elecciones dietéticas: El consumo de alimentos ultraprocesados (UPF) contribuye en gran medida a la hinchazón. Estos alimentos suelen tener un alto contenido en azúcares refinados, grasas poco saludables y sodio, que pueden alterar los procesos digestivos normales. La falta de fibra en estos alimentos también puede provocar tiempos de tránsito gastrointestinal más lentos, con el consiguiente aumento de la producción de gases y distensión estomacal. (1) Además, las sustancias químicas utilizadas en el proceso de fabricación afectan negativamente al microbioma intestinal y a menudo provocan molestias digestivas e hinchazón. (2)
Intolerancias alimentarias: Para las personas con intolerancias alimentarias, como la intolerancia a la lactosa o al gluten, el consumo de determinados alimentos puede provocar una digestión y fermentación inadecuadas en el intestino, causando así hinchazón. (3)
Problemas y desequilibrios de la salud intestinal : Un desequilibrio de las bacterias intestinales, o disbiosis, puede provocar una producción excesiva de gases. Las bacterias buenas ayudan a digerir los alimentos y regulan la producción de gases, pero cuando las bacterias dañinas las superan en número, puede producirse hinchazón. (4,5)
Fluctuaciones hormonales: Las hormonas desempeñan un papel importante en la regulación de la retención de líquidos. Por ejemplo, las fluctuaciones durante el ciclo menstrual pueden provocar hinchazón debido a los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona. (6, 7)
El estrés: El estrés afecta al microbioma y al eje intestino-cerebro y puede ralentizar la digestión, provocando acumulación de gases e hinchazón. (8)

Consejo 1: Cuidar tu microbioma - Aumentar la ingesta de fibra

La optimización de tu salud intestinal comienza centrándose en la fibra dietética, crucial para nutrir un microbioma sano. Incorporar gradualmente a tu dieta una gama diversa de fibras procedentes de frutas frescas, verduras y cereales integrales es vital. Empieza añadiendo lentamente alimentos ricos en fibra, como bayas, verduras de hoja verde y legumbres, para que tu sistema digestivo se adapte. Esta integración gradual ayuda a evitar la hinchazón adicional que suele asociarse a un aumento repentino de fibra, sobre todo la procedente de las legumbres. (9)

El papel de la fibra en la hinchazón abdominal

Consumir fibra es clave para la salud digestiva, ya que la fibra ayuda a mantener un microbioma diverso y contribuye al movimiento regular de los intestinos, lo que puede reducir significativamente la hinchazón. Sin embargo, es importante aumentar el consumo de fibra paso a paso. Pasar demasiado deprisa a niveles altos de fibra, sobre todo de fuentes como las legumbres, puede provocar un aumento de los gases y la hinchazón mientras tu microbioma se adapta al cambio dietético. (10, 11)

Apoyar la ingesta de fibra con una hidratación adecuada

La hidratación es esencial para facilitar los beneficios de la fibra y evitar la hinchazón. Intenta beber al menos 2 litros de líquido al día, a base de agua, infusiones y bebidas sin cafeína. En actividades o climas cálidos, aumenta la ingesta para mantener la hidratación. Consejos sencillos como empezar el día con un vaso de agua y tener a mano una botella de agua te ayudan a mantenerte hidratado durante todo el día. (12, 13, 14)

Consejo 2: Mueve el cuerpo: haz ejercicio para aliviar la hinchazón

Practicar una actividad física regular es muy beneficioso para reducir la hinchazón. El ejercicio estimula los músculos del tubo digestivo, mejorando la eficacia del sistema gastrointestinal y ayudando a expulsar el exceso de gases de forma natural. He aquí algunos consejos para hacer ejercicio:

Ejercicio cardiovascular: Actividades como caminar, hacer footing o montar en bicicleta pueden ayudar a aumentar la frecuencia cardiaca y la respiración, lo que a su vez contribuye a estimular la contracción natural de los músculos intestinales, ayudando al movimiento de los gases y las heces a través del intestino. (15, 16)
Yoga y estiramientos: Posturas específicas como la postura del viento (Pavanamuktasana) y las posturas de torsión ayudan a comprimir y masajear los órganos abdominales, liberando los gases atrapados y mejorando la digestión.
Ejercicios posturales y respiratorios: Una postura adecuada y las técnicas de respiración profunda pueden reducir la presión sobre el abdomen, permitiendo un mejor paso de los gases y reduciendo el riesgo de hinchazón. (17, 18)

Estos pasos proactivos abordan las causas subyacentes de la hinchazón y ofrecen estrategias prácticas y cotidianas para controlar este problema digestivo tan común.

Consejo 3: Gestiona el estrés: Calma tu mente, calma tu intestino

El control del estrés para aliviar la hinchazón es muy importante y eficaz para aliviar la hinchazón y promover la salud intestinal general. El estrés crónico puede alterar las funciones digestivas, provocando un aumento de la hinchazón, los gases y las molestias. He aquí algunas estrategias para controlar el estrés con eficacia:

Practicar la atención plena y la meditación puede reducir significativamente los niveles de estrés. Estas técnicas ayudan a calmar la mente, lo que a su vez puede aliviar las alteraciones digestivas a menudo exacerbadas por la ansiedad. (19)
La actividad física no sólo es buena para la salud física, sino también para el bienestar mental. Actividades como el yoga y el tai chi pueden ser especialmente eficaces para reducir el estrés y promover la salud intestinal. (20, 21)
Asegurarte de que duermes lo suficiente cada noche es fundamental para controlar el estrés. El sueño ayuda a regular las hormonas del estrés y favorece una función digestiva saludable. (22)
Reservar un tiempo diario para la relajación puede ayudar a controlar los niveles de estrés. Técnicas como los ejercicios de respiración profunda, la relajación muscular progresiva o disfrutar de un pasatiempo pueden reducir el estrés y su impacto en tu cuerpo y mente. (23)

Consejo 4: Considera los suplementos: Ayuda natural para la digestión

Los suplementos pueden desempeñar un papel fundamental en el apoyo a la salud digestiva y el control de la hinchazón, sobre todo cuando las fuentes alimentarias naturales y los cambios en el estilo de vida se quedan cortos. He aquí algunos suplementos específicos que pueden ser beneficiosos:

Ashwagandha: Conocida por sus propiedades reductoras del estrés, la ashwagandha puede ayudar a controlar la hinchazón y las molestias digestivas relacionadas con el estrés. Al equilibrar el estrés y la ansiedad, favorece la salud y la función intestinal en general. (24, 25)
Suplementos probióticos: Son esenciales para mantener un microbioma intestinal sano, crucial para una digestión adecuada y para reducir la hinchazón. Considera la posibilidad de integrar un suplemento probiótico para mejorar el equilibrio de la flora intestinal. (26, 27, 28)
Enzimas digestivas: Los suplementos digestivos para la hinchazón que contienen enzimas ayudan a descomponer las sustancias alimenticias que suelen ser difíciles de digerir, reduciendo la probabilidad de gases e hinchazón. (29)
Jengibre o menta: Los suplementos de hierbas como el jengibre y la menta son excelentes para calmar el sistema digestivo y pueden ayudar a reducir los síntomas de hinchazón. (30)
Azafrán: Aunque se le conoce principalmente por mejorar el estado de ánimo, el azafrán también puede influir en la salud digestiva al promover una conexión mente-intestino saludable, reduciendo así potencialmente los problemas digestivos relacionados con el estrés. (31, 32)
El magnesio: Este mineral ayuda a relajar los músculos del tubo digestivo, lo que puede ser beneficioso para aliviar el estreñimiento y la hinchazón. (33)
Vitamina D3: Aunque principalmente refuerza el sistema inmunitario y la salud ósea, unos niveles adecuados de vitamina D están relacionados con una mejor salud intestinal, lo que indirectamente podría ayudar a controlar la hinchazón y las molestias digestivas. (34, 35)

Cuando consideres la posibilidad de tomar suplementos, es fundamental que consultes con un profesional sanitario para asegurarte de que se ajustan a tus necesidades sanitarias específicas y para comprobar posibles interacciones con otros medicamentos. Suplementos como éstos pueden proporcionar una ayuda específica para reducir la hinchazón y mejorar la salud digestiva de forma eficaz.

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Lista de referencias

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