¡Hola, entusiastas del fitness y curiosos recién llegados por igual! ¿Te has preguntado alguna vez por qué es tan importante la masa muscular? Además de darte un aspecto estupendo, aumenta tu salud y forma física al mejorar el metabolismo, la resistencia ósea, la postura y el equilibrio.

En esta entrada del blog, exploraremos cómo aumentar la masa muscular con un toque divertido. Tanto si quieres aumentar masa muscular como si sólo quieres mejorar tu forma física, compartiré contigo consejos respaldados científicamente que te ayudarán a entrenar de forma más inteligente. ¿Listo para aprender y divertirte? ¡Pongamos en marcha esos músculos!

7 consejos para aumentar tu masa muscular

1. Personaliza tu plan de entreno

Un plan de entrenamiento personalizado creado por un entrenador titulado adapta los entrenamientos a tus necesidades biomecánicas únicas, aumentando la seguridad y la eficacia. Los entrenadores evalúan tu condición física, establecen objetivos alcanzables y modifican tu rutina a medida que progresas, afrontando cualquier nuevo reto que surja.

La orientación experta aprovecha la ciencia y la fisiología del deporte para potenciar tu crecimiento muscular, mejorando la eficacia del entrenamiento y estimulando los músculos de forma óptima. Este enfoque específico mejora el reclutamiento de fibras musculares, crucial para la hipertrofia muscular, el crecimiento del tamaño muscular a partir de la expansión celular. (1)

2. Incorpora ejercicios funcionales

Integrar ejercicios funcionales como sentadillas, peso muerto y press por encima de la cabeza en tu régimen garantiza que tus entrenamientos contribuyan a la fuerza y la resistencia prácticas. Científicamente, estos ejercicios estimulan una amplia gama de fibras musculares, incluidas las responsables de la potencia y la resistencia, que son cruciales tanto para el rendimiento atlético como para las actividades cotidianas. Al dar prioridad a los ejercicios funcionales, puedes potenciar el crecimiento muscular, optimizar la quema de calorías y reducir el riesgo de lesiones mejorando el equilibrio muscular y la estabilidad articular. (2, 3)

3. Concéntrate en el ritmo de tus ejercicios

El tempo de tus ejercicios es crucial para la hipertrofia muscular. Ralentizar la fase excéntrica (o la parte de "bajada") de tus ejercicios aumenta la tensión muscular y el microtraumatismo, ambos esenciales para el crecimiento muscular. Este método de movimiento lento aumenta el estrés metabólico y la tensión mecánica, potenciando el esfuerzo y el crecimiento muscular. Por ejemplo, tardar cuatro segundos en bajar durante un curl de bíceps aumenta significativamente la fuerza y el tamaño muscular. Al priorizar la calidad de cada repetición sobre la cantidad, optimizas el estímulo para el desarrollo y la adaptación muscular. (4)

4. Hacer pesas: Repeticiones con peso significativo

El levantamiento de cargas pesadas es crucial para el crecimiento muscular, impulsado por el principio de la "tensión mecánica". Cuando se someten a cargas pesadas, los músculos experimentan tensión, lo que provoca hipertrofia muscular, aumento de tamaño y fuerza como respuesta a esta tensión. (1, 5)

Para levantar pesos pesados con eficacia y seguridad:

• Aumenta el peso progresivamente: Desafía continuamente a tus músculos a medida que se adaptan.
• Mantén una forma adecuada: Esto previene las lesiones y garantiza que los músculos a los que se dirige la actividad estén totalmente implicados.
• Calentamiento: Comienza las sesiones con un calentamiento para preparar los músculos y las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
• Descansa entre series: Da tiempo a los músculos para que se recuperen y consigan un rendimiento y un crecimiento óptimos.

5. Sigue una dieta adaptada

A la hora de desarrollar músculo, es crucial una dieta adaptada a tus necesidades. La nutrición es clave para la hipertrofia muscular, ya que requiere un equilibrio de todos los macronutrientes, no sólo proteínas, para apoyar las funciones corporales críticas para el crecimiento muscular.

Proteínas: Las proteínas son esenciales para la síntesis muscular, y para quienes buscan aumentar masa muscular, es crucial una dieta rica en proteínas de alta calidad. Las ingestas recomendadas para el desarrollo muscular oscilan entre 1,6 y 2,2 gramos diarios de proteínas por kilogramo de peso corporal. Esto es significativamente superior a la recomendación estándar de 0,8 gramos por kilogramo, que está destinada a mantener el equilibrio de nitrógeno y es suficiente para la persona media que no busca activamente aumentar masa muscular. (6,7, 8)

Hidratos de carbono: Como principal fuente de energía para los entrenamientos intensos, los hidratos de carbono reponen las reservas de glucógeno muscular, favoreciendo los niveles de energía y la recuperación tras el ejercicio. (9, 10, 11)

Grasas: Importantes para la regulación hormonal, incluidas las hormonas del crecimiento y la testosterona, las grasas saludables procedentes de fuentes como los aguacates y los frutos secos son vitales para el crecimiento muscular. (12, 13)

Micronutrientes e hidratación: Las vitaminas y los minerales favorecen la función muscular y la recuperación, mientras que una hidratación adecuada es esencial para la lubricación de las articulaciones y el rendimiento muscular. (14)

Crear un plan dietético a medida:

• Ten en cuenta factores como la edad, el peso, la tasa metabólica y la intensidad del ejercicio.
• Personaliza tu ingesta de proteínas, hidratos de carbono y grasas en función de tus exigencias específicas de entrenamiento y tus necesidades de recuperación.
• La orientación profesional puede garantizar que tu plan dietético sea equilibrado y optimizado para el crecimiento muscular, teniendo en cuenta cualquier restricción dietética o estado de salud.

6. El papel de los suplementos en el crecimiento muscular

Los suplementos pueden ser una valiosa adición a tu régimen de fitness, especialmente cuando se utilizan juiciosamente para apoyar aspectos específicos del crecimiento muscular y la salud en general. Aquí nos centraremos en los suplementos que están científicamente relacionados con el desarrollo muscular, el aumento de la energíay la recuperación.

Testosterona Booster (Testosterona Natural)

La testosterona desempeña un papel fundamental en el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y los niveles generales de energía. Un potenciador de testosterona puede ayudar a optimizar la producción natural de testosterona de tu cuerpo, mejorando potencialmente tu rendimiento y energía, facilitando el aumento de masa muscular. (15, 16)

Nicotinamida Ribosa

Este suplemento aumenta los niveles de NAD+, que es crucial para el metabolismo energético y la reparación celular, aspectos clave de la recuperación muscular y la resistencia. (17, 18)

Rhodiola Rosea

La Rhodiola Rosea es conocida por potenciar el entrenamiento de resistencia y la concentración mental. Puede mejorar tu capacidad para mantenerentrenamientos largos e intensos, aumentando así tu potencial de crecimiento muscular. Además, sus cualidades adaptógenas ayudan a controlar el estrés físico, que forma parte de los entrenamientos extenuantes. (19)

Ashwagandha KSM-66

Este adaptógeno ayuda a equilibrar el estrés y a reducir los niveles de cortisol, que de otro modo podrían perjudicar el crecimiento y la recuperación muscular. (20, 21)

Vitamina D3 K2 (MK7)

La vitamina D3 es esencial para la función muscular y la salud ósea, mientras que la vitamina K2 aumenta la capacidad del organismo para utilizar el calcio con eficacia, asegurando que el calcio contribuya a la fortaleza ósea en lugar de acumularse en las arterias. (22, 23)

Recomendaciones para el uso de suplementos:

• Antes de empezar cualquier régimen de suplementos, busca asesoramiento para asegurarte de que se adapta a tus necesidades.
• Utiliza los suplementos principalmente para subsanar las carencias de nutrientes, no como sustitutos de los alimentos reales.
• Elige suplementos de alta calidad cuya pureza y eficacia hayan sido verificadas.

7. La importancia del descanso y la recuperación

El descanso y la recuperación son tan cruciales como el propio entrenamiento para el crecimiento muscular. Durante el descanso, el cuerpo repara las microdesgarraduras de las fibras musculares causadas por el levantamiento de pesas, lo que conduce al crecimiento muscular. (24, 25, 26)

Técnicas de Descanso y Recuperación:

• Procura dormir entre 7 y 9 horas por noche para facilitar una recuperación muscular óptima.
• Incorpora una actividad ligera en los días de descanso para favorecer la circulación y la reparación muscular.
• Programa 2-3 días de descanso a la semana para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y crecer.