Die Libido, oft auch einfach als sexuelles Verlangen bezeichnet, spielt eine entscheidende Rolle für das psychische und beziehungsbezogene Wohlbefinden.
Das Verständnis der vielschichtigen Natur der männlichen Libido, die physiologische, psychologische und Lebensstilfaktoren miteinander verbindet, kann Männern helfen, ihre sexuelle Gesundheit und ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Faktoren, die vom Stresslevel über die körperliche Gesundheit bis hin zu zwischenmenschlichen Beziehungen reichen, haben einen großen Einfluss auf die Libido und machen sie zu einem komplexen, aber wichtigen Aspekt.
4 Tipps zur Steigerung der männlichen Libido
1. Stress und Ängste bewältigen:
Stress kann die Libido erheblich dämpfen, indem er den Hormonspiegel stört und das sexuelle Interesse verringert. Chronischer Stress kann auch zu sexuellen Funktionsstörungen führen, die es schwieriger machen, ein gesundes Sexualleben zu führen. (1)
Der Abbau von Stress durch Achtsamkeitspraktiken wie Meditation, regelmäßige körperliche Aktivität und therapeutische Strategien kann die Libido wiederherstellen. Die Beschäftigung mit Hobbys und Aktivitäten, die Stress abbauen, kann auch die allgemeine psychische Gesundheit verbessern und das sexuelle Verlangen wiederherstellen. (2, 3)
2. Emotionale Intimität fördern:
Eine starke emotionale Verbindung zu einem Partner kann die Libido erheblich steigern. Emotionale Intimität und effektive Kommunikation führen oft zu mehr sexuellem Interesse und Zufriedenheit. (4, 5)
Um die Libido zu steigern, solltest du dir regelmäßige Verabredungen vornehmen, sinnvolle Gespräche führen und an Aktivitäten teilnehmen, die beiden Partnern Spaß machen. Eine offene Kommunikation über Wünsche und Vorlieben kann die Beziehung stärken und die sexuelle Zufriedenheit erhöhen. (5, 6)
3. Optimiere die Schlafqualität:
Guter Schlaf ist nicht nur für die allgemeine Gesundheit wichtig, sondern auch für die Aufrechterhaltung einer gesunden Libido. Schlechter Schlaf kann zu einem niedrigeren Testosteronspiegel führen, was sich direkt auf die Libido auswirkt.
Die Verbesserung der Schlafhygiene durch einen regelmäßigen Schlafrhythmus, die Schaffung einer erholsamen Umgebung und die Minimierung von Schlafstörungen können dazu beitragen, die Libido zu steigern. Außerdem ist die Behandlung von schlafbezogenen Störungen wie Schlafapnoe entscheidend für die Wiederherstellung der allgemeinen Gesundheit und des Sexualtriebs. (7, 8)
4. Ernährung zur Steigerung der Libido:
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die sexuelle Gesundheit. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien sind, kann die Libido steigern.
Zum Beispiel fördert das in Kürbiskernen und Meeresfrüchten enthaltene Zink die Testosteronproduktion. Auch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs und Walnüsse fördern die Blutzirkulation und verbessern so die sexuelle Funktion. Der Verzicht auf übermäßigen Alkohol und raffinierten Zucker ist ebenfalls von Vorteil, da diese die Libido verringern können. (9, 10)
Weiter zu unserem Artikel "Wie man Testosteron natürlich erhöht" für weitere Informationen.
Welche Lebensmittel erhöhen die männliche Libido
Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die männliche Libido, nicht nur durch bestimmte Lebensmittel, sondern auch durch die Ausgewogenheit der Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate), die nicht nur die Libido steigern, sondern auch zum allgemeinen Wohlbefinden und zur gesundheitlichen Belastbarkeit beitragen.
Der Verzehr einer Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel stellt sicher, dass der Körper ein breites Spektrum an Nährstoffen erhält, die er für alle Körperfunktionen, einschließlich der sexuellen Gesundheit, benötigt. Regelmäßige Mahlzeiten, die aus ausgewogenen Makronährstoffen bestehen, helfen dabei, die hormonellen Funktionen zu regulieren und eine gesunde Libido zu unterstützen.
Proteine:
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist entscheidend für die Hormonproduktion, einschließlich Testosteron, das für die Libido wichtig ist. Eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte liefern die Bausteine (Aminosäuren), die für die Synthese von Neurotransmittern und Hormonen notwendig sind, die das sexuelle Verlangen und die Reaktion darauf steigern. (11, 12)
Gesunde Fette:
Die Aufnahme gesunder Fette in deine Ernährung ist entscheidend für die Hormonproduktion und die kardiovaskuläre Gesundheit, die für eine optimale sexuelle Funktion unerlässlich sind.
Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch wie Lachs und Sardinen enthalten und verbessern die Gesundheit des Herzens und des Blutkreislaufs, was für die sexuelle Funktion wichtig ist. Achte darauf, dass du mehrmals pro Woche fetten Fisch zu deinen Mahlzeiten hinzufügst. (13, 14)
Einfach ungesättigte Fette: Avocados und Olivenöl sind reich an diesen Fetten, die die Testosteronproduktion ankurbeln, den schlechten Cholesterinspiegel senken und den Blutfluss und das Energieniveau verbessern. (15)
Nüsseund Samen: Nüsse wie Mandeln und Samen wie Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Zink und Vitamin E und unterstützen das hormonelle Gleichgewicht und die reproduktive Gesundheit, was für die Libido wichtig ist. (16)
Kokosnussöl: Enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs), die schnelle Energie liefern und die Hormonproduktion unterstützen. (17, 18)
Kohlenhydrate:
Obwohl Kohlenhydrate oft negativ gesehen werden, wenn es um die Gesundheit geht, ist die Wahl der richtigen Sorte entscheidend. Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa und brauner Reis liefern anhaltende Energie, unterstützen den Stoffwechsel und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Diese komplexen Kohlenhydrate tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei, was wichtig ist, da starke Schwankungen den Hormonhaushalt stören und die Libido verringern können . (19, 20, 21)
Obst und Gemüse:
Neben den Makronährstoffen kann eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, die Libido steigern, da sie wichtige Vitamine und Mineralien liefert, die die Hormongesundheit und den Blutfluss unterstützen. (22)
Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind reich an Magnesium, das zur Erweiterung der Blutgefäße beiträgt und so die Durchblutung des Genitalbereichs fördert. Früchte wie Beeren sind reich an Antioxidantien, die die Blutgefäße schützen und die Durchblutung verbessern. (23, 24)
Kräuter und Gewürze:
Bestimmten Kräutern und Gewürzen wird eine libidosteigernde Wirkung nachgesagt. Bockshornklee und Ginseng zum Beispiel steigern nachweislich die sexuelle Erregung und das Durchhaltevermögen. Wenn du sie in deinen Speiseplan aufnimmst, können sie nicht nur den Geschmack verbessern, sondern auch die sexuelle Gesundheit fördern. (25, 26)
Die Rolle der körperlichen Aktivität
Körperliche Aktivität ist wichtig, um die Libido zu steigern, indem sie die Testosteronproduktion erhöht und die Durchblutung verbessert. Es ist jedoch wichtig, sich mit den möglichen Nachteilen von Übertraining auseinanderzusetzen, das sich negativ auf die Libido auswirken kann. Übermäßige körperliche Anstrengung ohne ausreichende Erholung kann zu einem Zustand führen, der als Übertrainingssyndrom bekannt ist . Dieses Syndrom senkt nicht nur den Testosteronspiegel, sondern erhöht auch den Cortisolspiegel, ein Stresshormon, das die Libido weiter schwächt. (27)
Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen intensivem Training und angemessenen Ruhe- und Erholungsphasen ist entscheidend für die Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit und einer gesunden Libido. Moderates Training wie Krafttraining, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Yoga können den für die sexuelle Gesundheit wichtigen Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen und gleichzeitig die Gefahren eines Übertrainings vermeiden. (28, 29)
Natürliche Heilmittel und Nahrungsergänzungsmittel erforschen
Während Ernährung und Bewegung die Grundlage für die Steigerung der Libido sind, können bestimmte Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Unterstützung bieten. Sehen wir uns also an, was man einnehmen kann, um die männliche Libido zu unterstützen:
Ginseng: Ginseng ist für seine starke Wirkung auf die Erektionsfähigkeit bekannt und trägt dazu bei, die Produktion von Stickstoffmonoxid zu erhöhen, was den Blutfluss und die sexuelle Funktion verbessert. (30, 31)
Maca-Wurzel: Maca ist ein starkes Adaptogen, das den Hormonhaushalt ausgleicht und Stress abbaut, was sich indirekt auf die Libido auswirkt. Sie ist besonders dafür bekannt, dass sie das sexuelle Verlangen und die Ausdauer steigert, ohne den Testosteronspiegel direkt zu verändern. (32, 33)
Ashwagandha: Dieses Kraut senkt den Cortisolspiegel, der sich negativ auf das Testosteron auswirken kann. Durch die Förderung der Freisetzung von Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH) steigert Ashwagandha sowohl die körperliche Ausdauer als auch die Libido. (34, 35, 36)
Tribulus Terrestris: Obwohl die Forschungsergebnisse uneinheitlich sind, ist dieses Kraut in Nahrungsergänzungsmitteln beliebt, weil es die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) anregt, was den Testosteronspiegel erhöhen und damit die Libido steigern kann. (37)
Vitamin D3 + K2: Da Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Testosteronproduktion spielt, kann die Einnahme von Vitamin D3 vor allem in Monaten mit geringer Sonneneinstrahlung von Vorteil sein , um einen optimalen Testosteronspiegel zu erhalten. (38, 39)
ZMA (Zink, Magnesium und Vitamin B6): Diese Ergänzungskombination unterstützt die Testosteronproduktion durch wichtige Mineralien und Vitamine und verbessert die Schlafqualität und die Erholung, die für das hormonelle Gleichgewicht wichtig sind. (40, 41)
Shilajit: Shilajit wird traditionell in der ayurvedischen Medizin verwendet und kann den Testosteronspiegel erhöhen, indem es die Ausschüttung von follikelstimulierendem Hormon (FSH) und LH steigert. Sein reicher Mineraliengehalt unterstützt zudem die Hormonsynthese. (42, 43)
Bockshornklee: Dieses Kraut steigert die Libido, indem es die Umwandlung von Testosteron in Östrogen verhindert und so einen effektiveren Testosteronspiegel aufrechterhält, der für die Libido und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit entscheidend ist. (44, 45, 46)
Wann du einen Arzt konsultieren solltest
Auch wenn viele Fälle von verminderter Libido mit Änderungen des Lebensstils und natürlichen Heilmitteln behandelt werden können, ist es wichtig zu erkennen, wann dies ein Anzeichen für einen ernsteren Gesundheitszustand sein könnte. Wenn dein sexuelles Verlangen plötzlich nach lässt oder von anderen Symptomen wie Müdigkeit, Depression oder Erektionsstörungen begleitet wird, ist es vielleicht an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Anhaltende Libidoprobleme können auf grundlegende Gesundheitsprobleme wie Hormonstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes hinweisen. (47)