Essen bei Angst äußert sich oft in einem Kreislauf aus emotionalem Essen und stressbedingten Heißhungerattacken. In diesem Artikel untersuchen wir die Mechanismen, die hinter diesem Verhalten stehen, und bieten Strategien an, um den Kreislauf zu durchbrechen, die psychische Gesundheit zu verbessern und achtsame Essgewohnheiten zu kultivieren.
Essen und Ängste: Den Kreislauf durchbrechen
Essangst bezieht sich auf die mit dem Essen verbundenen Ängste, die aus Angststörungen entstehen oder zu diesen führen können. Dieser Kreislauf beginnt oft mit Stress, der emotionales Essen als Bewältigungsmechanismus auslöst. (1, 2)
Leider kann dies zu Schuldgefühlen und erhöhter Angst nach dem Saufen führen, wodurch der Kreislauf fortgesetzt wird. Es ist wichtig, die biologischen Grundlagen dieses Kreislaufs zu verstehen. Stress löst die Ausschüttung von Cortisol aus, einem Hormon, das den Appetit und das Verlangen nach kalorienreichen, zuckerhaltigen Lebensmitteln steigern kann. (3)
Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist es wichtig, Stressauslöser zu erkennen und gesündere Bewältigungsmechanismen zu entwickeln. Achtsamkeitspraktiken und Stressbewältigungstechniken wie Yoga oder Meditation können wirksam sein. (3, 4, 5)
Außerdem kann eine Routine, die gesunde Essgewohnheiten beinhaltet, helfen, die Stimmung zu stabilisieren und Ängste abzubauen. Indem du sicherstellst, dass du nicht zu wenig isst, kannst du besser zwischen echtem Hunger und emotionalem Verlangen unterscheiden. Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel konstant und verhindern Stimmungsschwankungen und Gereiztheit, die oft mit dem Auslassen von Mahlzeiten einhergehen. Diese Routine hilft dir zu erkennen, wann dein Verlangen zu essen eher von Emotionen als von echtem Hunger getrieben wird, und macht es dir leichter, deine Essgewohnheiten so zu steuern, dass sie sowohl deine geistige als auch deine körperliche Gesundheit unterstützen. (6, 7)
Lass uns gemeinsam ein praktisches Szenario ausprobieren:
Stell dir vor, du fühlst dich nach einem langen Arbeitstag überfordert, ein häufiger Auslöser für viele. Du stehst vor dem Kühlschrank und suchst nach Trost. Bevor du nach dem Stück Schokoladenkuchen greifst, halte inne. Schließe für einen Moment die Augen und atme tief ein. Frage dich: "Habe ich wirklich Hunger oder versuche ich, meinen Stress zu lindern?"
Lass uns diesen Drang in eine gesündere Option umwandeln und etwas Achtsamkeit üben. Statt des Kuchens entscheidest du dich für eine Schüssel frischer Blaubeeren, die reich an Antioxidantien sind und dafür bekannt sind, dass sie die kognitiven Funktionen fördern und Stress abbauen können. Konzentriere dich beim Essen auf dein Erlebnis: Nimm den Geschmack der Beeren im Mund wahr, den leicht pikanten Nachgeschmack und den Saft, der auf deiner Zunge zergeht. (8)
Wenn du dich für Blaubeeren entscheidest, nährst du nicht nur deinen Körper, sondern beruhigst auch aktiv deinen Geist. Diese kleine Entscheidung unterstützt deine Gesundheit und trägt dazu bei, deine Reaktion auf Stress zu verändern, indem du Entscheidungen triffst, die deinem Wohlbefinden dienen.
1. Ernährungstipps:
Heißhunger wird oft durch Ängste verstärkt und führt zu übermäßigem Essen oder Essanfällen. Um diesen Heißhunger in den Griff zu bekommen, ist es wichtig, die Ursache der Angst zu bekämpfen.
Ernähre deinen Körper, beruhige deinen Geist: Ängste durch Essen überwinden
Der Zusammenhang zwischen dem, was wir essen und wie wir uns fühlen, ist tiefgreifend. Die Ernährung wirkt sich direkt auf unsere psychische Gesundheit aus und beeinflusst alles von der Stimmungsstabilität bis hin zu den kognitiven Funktionen.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist, kann helfen, die physiologischen Auswirkungen von Stress zu bekämpfen.
- Lebensmittel mit einem hohen Anteil an B-Vitaminen, wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, unterstützen die Gesundheit des Gehirns und reduzieren Angstsymptome, indem sie die Funktion der Neurotransmitter unterstützen. (9)
- Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Tryptophan (eine Aminosäure, die für die Produktion von Serotonin, dem "Wohlfühl"-Neurotransmitter, verantwortlich ist) kann dazu beitragen, deine Stimmung zu heben und Ängste abzubauen. Beispiele dafür sind Truthahn, Nüsse und Samen. (10, 11)
- Die Sicherstellung eines konstanten Blutzuckerspiegels durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten kann auch Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit verhindern, die oft mit Essensangst einhergehen. (12)
Essensangst: Verstehen und Überwinden des Kampfes
Angstessen oder Stressessen bedeutet, dass man Essen konsumiert, um negative Gefühle zu unterdrücken oder zu lindern. Dieses Verhalten kann zu einem Teufelskreis aus übermäßigem Essen, Gewichtszunahme und verstärkten Ängsten und Schuldgefühlen führen . (13)
Um das zu bekämpfen, ist es wichtig, zwischen körperlichem und emotionalem Hunger zu unterscheiden. Diese Unterscheidung kann durch Achtsamkeitstechniken verdeutlicht werden, die dich dazu ermutigen, innezuhalten und die wahre Natur deines Hungers zu erkennen, bevor du zum Essen greifst. (14, 15)
Therapeutische Maßnahmen wie Achtsamkeitsübungen helfen nicht nur dabei, Hungergefühle zu erkennen, sondern auch die sensorische Erfahrung des Essens zu schätzen, was das Sättigungsgefühl verbessern und zwanghaftes Essverhalten reduzieren kann. Indem du dich auf die Beschaffenheit, den Geruch und den Geschmack des Essens konzentrierst, aktivierst du Teile deines Gehirns, die an der Achtsamkeit beteiligt sind, verringerst deine Impulsivität und nimmst die tatsächlichen Bedürfnisse deines Körpers besser wahr. (16)
2. Lifestyle-Ratschläge:
Achtsames Essen: Achtsames Essen kann dir helfen, langsamer zu werden und deine Hunger- und Sättigungsgefühle besser wahrzunehmen. Das reduziert das emotionale Essen, indem es dich ermutigt, dich auf die Sinneseindrücke des Essens (Geschmack, Textur und Geruch) zu konzentrieren und so den Kreislauf des Stressessens zu durchbrechen. (4, 14, 15, 16)
Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Bewegung ist wichtig für die Stressbewältigung. Er hilft nicht nur, Stresshormone wie Cortisol zu regulieren, sondern kurbelt auch die Produktion von Endorphinen an, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken und das psychische Wohlbefinden steigern. (17, 18)
Schlafhygiene: Qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend für die emotionale und körperliche Gesundheit. Ein konsequenter Schlafrhythmus und Entspannungstechniken wie tiefe Atmung oder progressive Muskelentspannung können Stress reduzieren und die Widerstandsfähigkeit verbessern. (19)
Entspannungstechniken: Techniken wie Yoga, Meditation oder tiefe Atemübungen fördern die Entspannung und reduzieren Ängste, indem sie das parasympathische Nervensystem aktivieren, das Körper und Geist beruhigt. (20)
Flüssigkeitszufuhr: Durst wird oft mit Hunger verwechselt. Das liegt am Hypothalamus, dem Teil des Gehirns, der für die Regulierung von Hunger- und Durstsignalen zuständig ist. Wenn du dehydriert bist, kann der Hypothalamus Durst mit Hunger verwechseln, was zu unnötigem Essen führt. Wenn du vor den Mahlzeiten Wasser trinkst, kannst du diese Fehlinterpretation verhindern und sicherstellen, dass du deinen Durst stillst und ihn nicht mit Hunger verwechselst. (21, 22)
Wenn du diese Strategien kombinierst, kannst du sowohl die Angst als auch das Verlangen, das sie auslöst, besiegen und dein emotionales Wohlbefinden unterstützen.
3. Ergänzende Ratschläge:
Versuche es mit Nahrungsergänzungsmitteln, die für ihre angstlösenden Eigenschaften bekannt sind.
- Zum Beispiel, Ashwagandha ist bekannt für seine adaptogenen Eigenschaften, die helfen, die Reaktion des Körpers auf Stress auszugleichen, indem sie das Stresshormon Cortisol dämpfen. (23, 24)
- Rhodiola RoseaRhodiola Rosea, ein weiteres starkes Adaptogen, stärkt die Stressresistenz des Körpers und verbessert die geistige Leistungsfähigkeit und Ausdauer unter Stress. (25)
- L-Theanin ist eine Aminosäure, die in grünem Tee vorkommt. Sie fördert die Entspannung, indem sie die Alphawellen des Gehirns erhöht, was dazu beiträgt, Ängste abzubauen und die Konzentration zu verbessern, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Sie gleicht beruhigende Neurotransmitter wie GABA und Serotonin aus. (26)
- Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems und baut Stress ab, indem es die Muskelentspannung fördert und überaktive Nerven beruhigt. Es hilft, den Cortisolspiegel zu senken, das wichtigste Stresshormon des Körpers. (27)
- B-Vitamine, insbesondere B6, B12 und Folsäure, sind wichtig für die Produktion von Neurotransmittern und helfen bei der Regulierung von Stresshormonen. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann zu erhöhter Ängstlichkeit und Stimmungsschwankungen führen. (28, 29)
Zur wirksamen Unterstützung bei Stress und Angstzuständen laden wir dich ein, Ashwagandha KSM-66® zur Regulierung des Cortisolspiegels und zur Förderung eines erholsamen Schlafs oder Rhodiola Rosea zur Verbesserung der Konzentration und Stressresistenz zu entdecken.
4. Vom Stress zur Gelassenheit: Durch Essen zur Ruhe kommen
Um dein Verhältnis zum Essen von Stress in Gelassenheit zu verwandeln, reicht es nicht aus, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, sondern es braucht einen ganzheitlichen Ansatz für Selbstfürsorge und Stressmanagement. Regelmäßige körperliche Aktivitäten, ein geregelter Schlafrhythmus und Entspannungsübungen sind wichtige Bestandteile dieses Prozesses. (30)
Darüber hinaus kann die Unterstützung der Verdauungsgesundheit durch Nahrungsergänzungsmittel (wie probiotische Präparate und Verdauungsenzyme) die Gesundheit des Darms verbessern, der aufgrund seiner bedeutenden Auswirkungen auf die allgemeine Stimmung und geistige Gesundheit oft als "zweites Gehirn" bezeichnet wird. Ein gesunder Darm kann zu einem gesünderen Geist führen und die körperlichen und emotionalen Symptome von Stress und Angst verringern. (31, 32)
Wenn du die Hintergründe des Angstessens verstehst und deinen Lebensstil umfassend änderst, kannst du deine Ängste effektiv in den Griff bekommen und deine Beziehung zum Essen verbessern. Dieser ganzheitliche Ansatz lindert nicht nur Blähungen und Verdauungsprobleme, sondern steigert auch dein allgemeines Wohlbefinden und führt dich auf einen Weg vom Stress zur Gelassenheit.